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第 1510 期 2025 年 9 月 26 日 星期五
减少摄取咖啡因后，你的梦境包括噩梦是否会更加清晰
有人表示，在减少摄取咖啡因的几天内，自己开始经历更
生动的梦境。这到底是怎么一回事？
你最近是否减少了咖啡因摄取，然后感觉自己做的梦比以
往任何时候都要清晰和真实？
虽然减少摄取咖啡因有不少潜在好处——例如牙齿更洁
白、上厕所次数减少——但我们常听到的一个“副作用”，就
是开始出现更生动（有时甚至令人害怕）的梦境。
这是一种奇特而具体的现象，许多人表示在减少摄取咖啡
因后的几天内就会出现。
但这背后真的有科学根据吗？让我们看看研究能告诉我们
什么。
咖啡因如何影响睡眠？
咖啡因是一种刺激物，能让我们感到清醒和精神焕发。它
的作用原理是阻断一种名为腺苷（adenosine）的脑部化学物质。
腺苷通常在白天、我们清醒及活动的时候逐渐累积。到了
傍晚，腺苷在大脑中的累积会让我们感到疲倦和睡意。腺苷会
在我们睡眠期间被清除，理想情况下，我们醒来时会感到神清
气爽，准备迎接新一天的腺苷累积。
当我们摄取咖啡因时，它会阻断腺苷的讯号。因此，尽管
腺苷仍然存在，我们却不会感受到强烈的睡意。当咖啡因的效
果消退后，我们睡眠的欲望会迅速上升（咖啡因崩溃）。
咖啡因的半衰期约为三到六小时，这表示在摄取咖啡因后
的这段时间内，体内仍有一半的咖啡因存在，并且仍在影响腺苷。
这也是为什么对许多人来说，下午或晚上摄取咖啡因会让入睡
变得更加困难。
咖啡因会干扰腺苷的讯号传递，因此可能导致睡眠变得更
不稳定，并减少整体的睡眠时间。这种影响在深层、具修复功
能的非快速眼动（NREM）睡眠中尤其明显。整体而言，研究
明确指出，摄取咖啡因的时间越晚、摄取量越多，对睡眠的影
响就越大。
目前针对减少咖啡因摄取是否会让梦境变得更生动的直接
研究并不多。大多数研究都集中在咖啡因如何影响睡眠，而不
是梦境本身的变化。
但这并不代表我们对此一无所知。我们已知睡眠品质与做
梦之间有密切关联。
为什么减少咖啡因会影响梦境？
尽管目前没有直接的科学证据，但许多人都表示：他们在
减少咖啡因摄取后的几个晚上，梦境开始变得更加生动、细腻，
甚至有些古怪。
虽然减少咖啡因摄取不会直接导致梦境更加生动，但这之
间确实存在合理的关联。由于咖啡因会减少总睡眠时间，并增
加夜间醒来的次数，特别是在下午或晚上摄取时，减少咖啡因
摄取可以让身体“反弹”，当我们获得更多睡眠的时候，快速
眼动（REM）睡眠的比例也可能增加。
REM 睡眠是身体放松、但大脑高度活跃的睡眠阶段，也是
与梦境最密切相关的阶段。更多的 REM 睡眠意味着大脑有更多
机会产生生动且复杂的梦境。（有研究发现，在退伍军人中，
REM 睡眠比例较高的人更容易报告自己做了生动的梦。）
REM 睡眠也是我们最容易在夜间醒来的阶段，而如果我们
在 REM 睡眠期间醒来，更有可能记得梦境，因为梦境在记忆中
仍然“新鲜”。
因此，减少咖啡因摄取可能让我们获得更多的 REM 睡眠，
这也意味着有更多机会做梦，以及有更多机会记得我们的梦境。
当然，睡眠和梦境本身很复杂。并非每个人在戒掉咖啡因
之后都会突然开始拥有生动的梦境，而且这种现象可能只会持
续几天或几周。
总结来说，目前并没有大量确凿的证据，证明减少摄取咖
啡因会导致生动梦境，但这两者之间可能存在某种关联。
咖啡因会影响我们的睡眠，而睡眠则影响我们的梦境。当
我们从生活中移除或减少咖啡因的时候，这可能让大脑有更多
时间停留在 REM 睡眠阶段。
喝咖啡的时机很重要
当我们想到咖啡因时，通常会联想到咖啡和能量饮料。但
其实咖啡因也存在于某些汽水、巧克力、茶、健身前补充品以
及药物中。
咖啡因有许多益处，包括促进认知功能和精神健康。例如，
一些研究显示，喝咖啡的人罹患忧郁症的风险较低，而咖啡因
也与降低罹患神经退化性疾病（如帕金森症）的风险有关。咖
啡还含有维生素 B 群和抗氧化物，这些都是健康饮食中不可或
缺的成分。
对于轮班工作者，尤其是夜班人员，咖啡因常被用来管理
疲劳的方式。即使是非轮班族群，如果在早上没有第一杯（或
第二杯）咖啡的情况下，许多人可能无法开始一天的工作。
如果你不打算完全戒掉咖啡因，但又希望改善睡眠品质，
关键就在于摄取的时间。试着在睡前至少八小时避免摄取咖啡
因，并在睡前 12 小时内避免大量摄取。你的睡眠可能会因此
受益，而你的梦境也可能会让你惊喜。