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第 1373 期 2023 年 1 月 13 日 星期五

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健康：冥想如何帮助调节情绪、增强记忆力和免疫系统

如果你时间紧迫，并难以放松，可以尝试一下冥想 意念力量 疼痛控制
（meditation），或许会有帮助。

一项研究还发现，不到2个月的冥想练习就能改善参与 正念冥想可以改变对身体疼痛的反应。大脑扫描研究
近年来，正念冥想（Mindfulness meditation）越来越 者的免疫反应。经过8个星期练习后，治疗组的那些人对流 显示，这主要是因为冥想可以帮助训练大脑，把疼痛反应与

受欢迎，许多人对冥想的好处非常信服。 感疫苗有更强的抗体反应。那么，为什么一种看似只针对心 身体感受分离开来。
灵的练习却对身体和免疫系统产生如此大的影响呢？关键是

有证据显示，每天做一点冥想练习可以改善睡眠、调 压力减轻了。 对一些人而言，特别是那些患有慢性疼痛的患者，疼
节情绪、增强免疫力，甚至能从物理上重新调节身体对压力 痛是不可避免的 - 但冥想真能改变对疼痛的反应，无论是行

和疼痛的反应。 追根溯源 为上，还是在头脑中。

BBC科学节目主持人迈克尔·莫斯利医生（Michael 大脑中的杏仁核（amygdala）部分是负责启动战斗 冥想与记忆力
Mosley）在他《就一件事》播客中，探讨了冥想这一古老 或逃跑（fight or flight）反应的区域。在压力下，它会让身

而貌似简单的练习如何能带来强大的好处。 体产生更多压力荷尔蒙皮质醇，它会让免疫系统变得迟钝。 新数据显示，冥想可以在大脑回路中产生长久性改
令人神奇的是，研究显示冥想可以完全重塑和改变这一整个 变，而它对长期记忆力很重要。

僧侣是对的 过程。
拉扎尔博士让一些65到80岁的没有任何经验的人学习

冥想并非新鲜事物，它历史久远。西藏僧侣每周冥想 一项研究发现，只要8周的冥想，杏仁核就会变小 - 这 冥想。仅仅在8周后他们发现，对长期记忆力很重要的区
打坐许多小时，他们的这种做法可以追溯到公元七世纪。 对缓解压力是好消息。它还可以导致大脑工作方式的长久改 域，即海马体的容量增加了。他们还发现这种记忆力效果可

变，包括它如何控制疼痛、记忆力和注意力的方式。 以维持一年或更长时间。
同时，它也是印度教、道教和佛教传统的一个重要组

成部分。 控制大脑 我该如何开始？

直到1970年代，正念冥想才被美国认知科学家乔·卡 哈佛医学院心理学副教授萨拉·拉扎尔（Dr Sara 很明显，即使一周几次，每次甚至短短的10分钟冥想
巴金（Jon Kabat Zinn）介绍到西方。从那时起，已有超过 Lazar）博士解释说，这就像加强身体肌肉（锻炼）一样， 就会有益处。

8千多项涉及正念冥想的研究，指出了一些显著的效果。 可以训练大脑额叶执行网络 - 即大脑的主要控制器 - 更好地
控制它所关注的东西。 随着冥想练习越来越受欢迎，触手可及的资源也越来

研究发现，如果每天花一点时间专注呼吸并检查身体 越多。阿扎尔博士个人建议，最好能找到一个老师和参加一
的话，就可以改善工作记忆力、甚至可以改变大脑的结构和 这可以改善工作记忆力，它是“记住信息并可以熟练 个冥想班。如果不可能，网上也有许多免费课程资源。

功能。它可以降低压力水平，并改变免疫系统 - 而且，无需 使用它的能力。 它也是解决问题的一项非常重要技能。”
是长期冥想修炼者或是专家也能看到积极效果。 所以不妨试试看 - 这个看似简单的技巧却可以为大脑、

它还能改变体验疼痛的方式。 情绪、免疫系统以及记忆力带来深远的好处。