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第 1523 期 2026 年 1 月 9 日 星期五

2026 最可能毁掉你的 10 件事！这份自救攻略妈妈们抓紧收藏

新的一年已经开始了，2026 年，对于所有人来说，排 和任何习惯一样，正念呼吸法需要时间掌握，如果前几
在所有事情最前面的永远都是健康，健康，健康。 周没有变化，我们也不应失去信心。

刚刚，澳媒发布了最新警告，2026 年这 10 件事，也 尝试每天至少抽出 10 分钟，使用任何呼吸技巧（我喜
许正在悄悄毁掉你的身体！从失眠刷手机到孤独危机，别等 欢盒式呼吸法 box breathing 和 Wim Hof 呼吸法），并坚
到健康亮红灯才后悔。 持两周，它会起作用的。

今天，健康与长寿专家 NICK COATSWORTH 博士就 8. 香烟
来帮我们拆解这份“健康黑名单”，并附上简单实用的自救
方案。新的一年，是时候把健康主动权抓回自己手里了！ 对许多澳大利亚人来说，尼古丁（nicotine）是一种极
易上瘾的药物。
1. 睡得不够深
随着廉价非法香烟导致吸烟率上升，我们必须提醒自己
人们常以睡眠时长衡量睡眠质量，但这并非最佳指标。 吸烟的危害。
最重要的其实是睡眠结构。
吸烟者患肺癌的风险（约高 14 倍）和患所有其他癌症
睡眠研究显示，无法进入深度睡眠的人生活质量评分往 我们都需要摄入更多新鲜农产品，同时确保自己不会无 的风险都大幅增加，同时还有可能因肺气肿（emphysema）
往更差。多数优质可穿戴设备能提供睡眠结构数据。 意中摄入超量的化学物质。 而终身呼吸急促。

NICK COATSWORTH 博士表示，如果快速眼动睡眠 对于有条件的人，选择有机产品是更好的方式。但如果 吸烟是对健康打击最严重的习惯。
（REM）和深度睡眠不足，可以考虑做一次睡眠测试。 需要像我一样养活一家人，
9. 电子烟（Vapes）
2. 睡前刷手机 食用前彻底清洗蔬果是减少表面喷洒农药残留的重要方
法。 澳大利亚年轻人正转向使用非法电子烟（vapes），其
在咨询睡眠问题前，先想想是什么让你睡不着。 中许多尼古丁（nicotine）含量非常高。
5. 肠道健康与加工食品
改掉睡前 1 小时内刷手机的习惯，是我认为对抗失眠最 尼古丁会使我们的身体进入“战斗或逃跑”状态，也就
该打破的第一大习惯。 我们知道加工食品会通过改变肠道微生物群中的细菌平 是增加交感神经系统反应。
衡来扰乱肠道健康。我们可以通过饮食来重置微生物群。
NICK COATSWORTH 博士表示，避免睡前 1 小时“末 这种交感神经系统的近乎持续激活，长期来看可能导致
日刷屏”是对抗失眠最有效的一步。失眠是一种令人焦虑的 无论是肉类、蔬菜、鱼还是水果，新鲜总是最好的。 显著的心血管损害。研究表明，与非使用者相比，电子烟使
症状，可能彻底打乱我们所有的新年健康计划。 用者的心率变异性异常。
对于生活成本危机中忙碌的家庭来说，一定要注意平时
试想一下，如果前一天晚上躺在床上几个小时睡不着， 的日常饮食。 COATSWORTH 博士敦促澳人远离电子烟（vapes）
第二天早上还怎么坚持晨跑？ 和香烟（ciggies）。
另外，像酸菜（sauerkraut）和泡菜（kimchi）这类
3. 喝大酒 腌制或发酵食品，在冰箱里保存时间更长，且对肠道健康非 10. 孤独感（Loneliness）
常有益。

酒精带来的健康危害，已经是“老生常谈”。 最后一点有些悲伤，也很难解决，但孤独感（loneliness）
6. 缺乏活动 和社交孤立（social isolation）确实会严重影响健康。
长期危害很多，比如增加癌症风险和因大量饮酒导致痴
呆症，但减少饮酒带来的短期益处，能帮助我们更容易控制 无论今年我们为健康做什么，如果在清醒时不持续活动， 从减少心理刺激、增加情感压力，到甚至提高心脏病风
饮酒。 就是个问题。 险，人类天性就需要持续的接触和互动。

酒精会导致我们吃得更多、扰乱睡眠结构，并降低第二 如果我们有截止期限（deadline），并且绝对需要完 但我们很难自我意识到这一点，所以这里的建议是，
天的运动动力。 成任务（比如写这篇文章），可以设置手表或手机每 20 分
钟提醒一次，然后就在办公桌前做几次站起坐下动作，把手 让那些不孤独的人去联系那些可能感到孤独的人，无论
寻找减少饮酒的方法，例如“斑马饮酒法”（酒精和非 臂举过头顶，让主要肌肉群活动起来。 是朋友、家人、同事还是隔壁邻居，给予他们人际接触的礼
酒精饮料交替饮用），以及睡前两小时停止饮酒以让身体代 物，这会产生巨大的改变。
谢酒精，是两种无需完全戒酒就能有所帮助的策略。 对于运动（即使是散步），我认为每周三次的建议是不
够的，需要每天运动才能养成习惯并产生最佳健康效益。 NICK COATSWORTH 博士在最后提醒我们：改变，就
4. 农药残留 从今天开始。健康不是突击任务，而是藏在日常的每一次选
7. 压力 择里。
2025 年的蓝莓有毒农药争议事件（导致蓝莓种植者使
用有杀虫剂产品受限），揭示了新鲜食品中农药可能带来的 压力会拖累我们所有的健康目标。它不断在背景中蔓延， 放下手机早睡半小时、起身做组拉伸、给久未联系的朋
健康问题。 破坏我们保持健康所需的积极心态。而解决压力说起来容易 友发条消息…
做起来难。
在最新评估显示人们食用浆果的量远超以往后，虽然监 这些微小的动作，正在默默重塑你的 2026。别再等待“完
管机构介入了，但即使农民遵守规则，化学物质暴露风险仍 但我发现，每天进行一段时间的正念呼吸，能帮助我们 美时机”，让我们在新的一年，成为彼此健康路上最有力的
在上升。 在短短几分钟内跳出自己的思绪。 同行者。