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18         第 1523 期 2026 年 1 月 9 日 星期五






                            1月9日 星期五                1月10日 星期六                1月11日 星期日                1月12日 星期一                1月13日 星期二


                                                               多云
                                                                                       多云
                                      多云                      多云                       阴天                       晴                        多云
                             18 ～ 38     °C          14 ～ 23°C                12 ～ 18°C                12 ～ 20° C               14 ～ 19° C


         澳营养师认证！ 6 大健康减脂法，让你不挨饿也能稳步掉秤



            节庆季已结束，你或许正打算开始逐步调整生活方式，                         解决这一问题的最简单方法就是用无糖饮料（如无糖汽                     注重睡眠以调节零食行为
        摆脱圣诞期间悄然增加的体重。                                   水）替代部分酒精饮品。
                                                                                                             虽然这并非直接的营养调整，但却是影响你的脂肪减少
            为此，认证运动营养师兼 The Climbing Dietitian 创             这样做依然能享受美味，但更健康，也更有利于脂肪减少。                   计划能否顺利执行的关键生活因素之一。
        始人 Aleksa Gagic 分享了 6 种健康的减重方法。
                                                         实行“80/20 原则”                                        睡眠对恢复、能量、健康及荷尔蒙调节都至关重
        每餐都摄取蛋白质来源                                                                                        要。

                                                             成功减重不是在各个方面实行严格限制。作为一名倡导
            增加蛋白质摄入是最简单且最有效的营养调整方式，任                     灵活饮食的营养师，Gagic 经常提醒客户：关键在于平衡，                       当你长期睡眠不足时，会造成饱腹与饥饿激素失衡，导
        何人都能通过这一“低门槛”改变来改善饮食质量。                          只要有策略，大多数食物都能纳入你的计划之中。                           致饱足感下降、饥饿感上升，也更容易产生“嘴馋”想吃零
                                                                                                          食的冲动。
            蛋白质不仅能帮助改善体成分，还能降低饥饿感，增加                         所谓“80/20 原则”就是：在 80% 的时间里摄取你知
        饱足感，从而更容易维持热量赤字——这是实现脂肪减少的                       道对身体有益的天然健康食物，而其余 20% 的时间给自己                        因此，当你的睡眠质量变差时，往往更容易频繁加餐。
        关键。                                              适度弹性，享受一些有趣、愉悦的食物。                               改善睡眠能间接帮助控制体重，使你更容易避免过度进食或
                                                                                                          不必要的零食。
            更多蛋白质 = 更好的饮食平衡 + 更强的饮食执行力。                      这样你既能坚持计划，又保留一定灵活性，让减重更可
                                                         持续、更贴近现实。                                        选择低脂乳制品及低脂甜点
            这两点对于让减重过程“更轻松”都相当重要。
                                                         通过植物的“体积饮食法”增加饱足感                                   许多人仍认为全脂乳制品比低脂或“轻盈版”产品更健
            这是你今天就能开始实施、让饮食更平衡更满足的改变                                                                      康、更有助减脂。
        之一。                                                  “体积饮食法”是指在控制或减少总热量的前提下，维
                                                         持（甚至增加）进食量，以达到减重但不挨饿的效果。                            他们往往误以为低脂产品含糖更多（实际上大多数并非
            建议多选择瘦肉、海鲜、鸡蛋、低脂乳制品及豆腐等蛋                                                                      如此，即使含糖稍高，也并非选择低脂产品的理由——因为
        白质来源。                                                最简单的方式就是善用植物的力量。                             糖并非热量主要来源，更不是唯一“敌人”）。

        将至少 50% 的酒精饮品替换为无糖饮料                                 例如，在饮食中用更多豆类替代高热量加工肉制品（如                        虽然具体情况因产品不同而异，但事实是——减重的关
                                                         萨拉米、香肠），或在餐食中增加蔬菜和沙拉的比例，让餐                       键在于减少热量摄入，而最简单的方法之一便是在不完全改
            在成功减脂过程中，最常见的营养“瓶颈”之一便是酒                     盘更丰富，却不会增加过多热量。                                  变饮食习惯的前提下，选择低脂或无脂版本的酸奶、鲜奶、
        精摄取过多及对其影响缺乏认识。                                                                                   奶酪与甜点。
                                                             虽然这种方法并无通用公式，必须因人而异，但整体上
            酒精不仅会影响你体内的代谢方式，还会左右你在饮食                     增加植物性食物有助于提高摄食体积、不超出“热量预算”，                         这样你依然能从这些食物中获得所需的蛋白质和营养，
        上的选择，且是热量密度极高的饮品之一。                              让你在执行计划时更有饱腹感。                                   但避免因饱和脂肪而摄入额外热量。

         澳专家警告：热浪来袭别喝这种饮料，自来水才是补水神器



            随着澳洲东南部迎来六年来最显著的热浪考验，健康专                     水里加入浆果、柠檬或橙子增加风味。                                探望长者、朋友和邻居。
        家提醒，应对酷暑的关键并非购买昂贵的运动饮料，最普通
        的自来水才是补水的“终极武器”。                                    此外，利用冷藏箱（Esky）或饮水机设置一个“补水站”，                     此外，专家建议将空调温度设定在 24 至 26 摄氏度之间，
                                                         不断添加冰块保持新鲜感，也能有效吸引孩子们主动加水。                       避免室内外温差过大导致婴儿受凉。
            无论是直接饮用、制成冰块，还是加入柠檬或菠萝等天
        然水果调味，在高温天气里，全天候频繁补水对各年龄段人                          在饮食方面，专家建议可以准备简单的沙拉、三明治，                         若家中没有制冷设备，可用凉爽的湿布覆盖孩子身体，
        群都至关重要。                                          或者将冰镇芹菜、胡萝卜等含水量高的蔬菜作为零食。来                        或在婴儿床周围放置湿毛巾物理降温。
                                                         自 Ballarat 的妈妈 Ellie Alison 就表示，除了防晒，她还会
        运动饮料或导致越喝越渴                                      给 14 个月大的女儿提供冰镇西瓜，并让孩子玩洒水器，这                        维州首席卫生官 Caroline McElnay 呼吁，在极端高
                                                         是保持清凉开心的好方法。                                     温天气下，民众应主动探望 65 岁以上老人、孕妇及患有慢
            维州大学（Victoria University）营养学研究员 Lannie                                                        性病的邻友。她指出，社交孤立者或居住环境通风不佳的人
        O’Keefe 博士指出，自来水本身含有天然电解质，完全                     婴幼儿及弱势群体需重点看护                                    群，在热浪中面临的健康风险最高。
        能满足日常补水需求。她强调，比起事后补救，更希望民众
        能养成全天持续饮水的习惯，以保持身体水分充足。                             皇家妇女医院（Royal Women’s Hospital）的专家             别忘了留意你的宠物
                                                         提醒，婴幼儿通过出汗流失体液的速度很快，父母应确保他
            针对市面上流行的运动饮料，O’Keefe 提醒，这类产                  们穿着轻便、定期补水并保持环境凉爽。                                  维州动物福利局（Animal Welfare Victoria）提醒，
        品主要针对进行剧烈体育活动的人群，而大多数人在高温下                                                                        宠物的耐热能力通常弱于人类。主人应为其准备两个以上的
        并不会达到这种运动强度。更值得注意的是，运动饮料通常                          值得注意的是，热浪期间不要让婴儿睡在不通风的婴儿                      水碗以防打翻，并确保水源清凉干净。
        含有大量糖分，摄入后反而可能让人感到更渴。                            车内。母乳喂养的婴儿可以增加喂哺次数，但极年幼的婴儿
                                                         不需要额外喝水，因为母乳已包含所需营养，不过母亲本人                          同时，务必保证宠物在全天任何时段都能进入阴凉、通
            为了让孩子爱上喝水，O’Keefe 建议父母可以尝试在                  应确保摄入充足液体。随着气温飙升，维州民众被建议主动                       风的避暑区域。
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