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20         第 1511 期 2025 年 10 月 3 日 星期五






                            10月3日 星期五                10月4日 星期六                10月5日 星期日                10月6日 星期一                10月7日 星期二


                                                                                        多云
                                                               多云
                                      雨                        多云                       阴天                       雨                        多云
                                9 ～ 17    °C          17 ～ 23°C                13 ～ 26°C                 9 ～ 16° C               13 ～ 19° C



        30 岁以上澳人必看！你的骨密度已在下降，这些食物最伤身






















         你的骨骼够强壮吗？                                        盐：每日超 7.2 克，绝经后女性骨密度显著下降                            骨骼健康的理想饮食，需减少超加工食品和饱和脂肪
                                                                                                           的摄入，同时确保每日摄入 700 毫克钙——钙的来源包括
            实际上，只要你不是老年人或骨质疏松患者，就很少会                         成年人日均盐摄入量达 8.4 克，比政府建议量高出                     牛奶、奶酪等奶制品，以及绿叶蔬菜、杏仁、沙丁鱼等带
         关注骨骼健康。                                          40%。                                             骨鱼类。


            但数据显示，50 岁以上人群中，每 5 名男性就有 1 人、                   高盐饮食对骨骼健康同样不利：大量研究证实，高盐会                         骨骼中 40% 的成分是钙，因此充足摄入至关重要，尤
         每 2 名女性就有 1 人最终会遭遇骨折；而且骨密度下降早                    导致钙通过尿液流失，减少可用于维持骨密度的钙含量。                        其是更年期临近的女性——这个阶段骨密度可能会大幅流
         在 30 岁左右就已开始——因此，越早开始呵护骨骼，效果                                                                      失。
         越好。                                                 例如，2024 年针对印度南部绝经后女性的一项研究发
                                                          现，每日盐摄入量超过 7.2 克的女性，其腰椎和颈部的骨密                       维生素 D 对钙的吸收也必不可少，建议冬季补充维生
            如今很多人都知道力量训练对骨骼健康至关重要，但很                      度（BMD）显著低于摄入量更少的女性，患骨质疏松症的                       素 D 制剂。此外，包含鱼类、鸡肉、植物性食物中的瘦肉
         少有人意识到，日常饮食也扮演着关键角色。                             风险更是后者的 2 倍。                                     蛋白，搭配水果、蔬菜和全谷物碳水化合物的均衡饮食，最
                                                                                                           有利于骨骼健康。
            某些食物和饮品若过量摄入，会逐渐导致骨骼中的钙流                         超加工食品（UPFs）的摄入量增加，让人们更难掌控
         失、降低骨密度，甚至可能增加患骨质疏松症的风险。                         盐的摄入。                                            草酸与植酸：无需刻意忌口，保证钙总量更重要


            骨骼健康是健康衰老的重要组成部分，而且我们一生都                         通常来说，饮食中超加工食品占比高的人，盐摄入量会                         草酸和植酸是部分食物中含有的化合物，它们会与钙结
         能通过行动对其产生影响。                                     远高于常吃家常菜的人。减少加工食品摄入，对骨骼健康始                       合，阻碍钙的吸收，从而减少骨骼可利用的钙量。
                                                          终是更优选择。
            骨量流失是衰老过程中不可避免的一环，但通过饮食调                                                                          高草酸食物包括大黄、菠菜，大多数植物性食物和茶中
         整，我们可以最大限度减少流失、增强骨骼强度。                           咖啡因：每天 6-8 杯伤骨，2-3 杯反而可能有益                       也含有少量草酸；植酸则常见于植物性食物、种子、谷物、
                                                                                                           坚果和干豆类中。
            若想优化骨骼健康，以下几类食物和饮品建议控制摄入量。                       2021 年南澳大学（University of South Australia）一
                                                          项研究发现，若在 6 小时内摄入高剂量咖啡因（800 毫克，                      值得注意的是，麦麸的植酸含量极高，且会影响同一餐
         碳酸饮料：无糖款也需警惕，磷酸是“隐形杀手”                           约等于 6-8 杯咖啡），骨骼中流失并通过尿液排出的钙量会                    中其他食物的钙吸收——例如，若同时食用牛奶和 100% 麦
                                                          增加近 1 倍。                                         麸麦片，身体只能吸收牛奶中部分钙，而非全部。
            众所周知，碳酸饮料含糖量极高，但从骨骼健康角度来
         看，即便无糖款也最好避免。                                       但适量摄入则可能带来益处：研究显示，每天喝 2-3 杯                      若不想更换早餐，需在当天其他时段补充足够的钙，以
                                                          咖啡的人，咖啡在消化过程中产生的代谢物，有助于提高腰                       弥补损失。
            原因在于，可乐类饮料中含有磷酸，这种成分虽能带来                      椎和颈部的骨密度。
         清爽口感，却会提高血液中的磷含量。                                                                                    专家不建议减少草酸和植酸食物的摄入，因为这类食物
                                                             另一项近期针对英国生物样本库（UK Biobank）近 50                本身有益健康，只要全天钙摄入量达标，就无需担心它们的
            磷酸本质上会让血液酸度升高，为了中和酸度、维持体                      万人的前瞻性研究也表明，适度摄入咖啡因（如每天 1-2 杯                    影响。
         内平衡，身体会从骨骼中调取钙。骨骼中储存的钙是其保持                       咖啡或 3-4 杯茶），与较低的骨质疏松症发病率相关。
         强度的关键。                                                                                            酒精：每天 3 杯以上，髋部骨折风险升高
                                                             每天 2 杯咖啡被认为是安全量，建议尽量控制在这个
            有人会误以为让饮料产生气泡的二氧化碳是伤骨“元                       范围内。                                                大量饮酒与骨骼健康差之间存在明确关联。饮酒过量会
         凶”，但目前并无证据表明二氧化碳会损害骨骼——喜欢喝                                                                        损害成骨细胞（构建骨骼的细胞），还会干扰身体对钙的吸
         气泡水的人无需担心这一点。                                       能量饮料和部分碳酸饮料的咖啡因含量也很高，建议统                      收，影响对骨骼健康至关重要的激素水平。
                                                          计全天总摄入量，尽量控制在推荐的 400 毫克以内。
            研究显示，长期频繁饮用碳酸饮料，会导致骨密度降低，                                                                         近期一项数据荟萃分析得出结论：每日饮酒量达到 3 杯
         增加晚年骨折风险。                                        饱和脂肪：阻碍钙吸收，加工肉、蛋糕需少吃                             及以上，与骨质疏松性髋部骨折风险升高相关。


            一项大规模研究发现，每天喝碳酸饮料的人，骨折概率                         富含饱和脂肪的食物（如加工肉类、披萨、可颂、蛋糕、                        酒精会破坏肠道菌群，导致身体无法充分吸收食物中的
         是不喝者的 4 倍多。                                      巧克力）会降低骨密度，尽管具体作用机制尚未完全明                         营养素。而且饮酒通常会伴随不良饮食选择——这些都会对
                                                          确。                                               骨骼健康产生负面影响。
            饮食选择的“替代效应”也需重视，如果大量饮用碳酸
         饮料，很可能会挤占其他有益饮品的摄入空间，比如富含钙                          研究推测，可能是过量脂肪在钙被骨骼吸收利用前与其                         建议遵循政府推荐的饮酒量（每周不超过 14 单位），
         的奶制品。                                            结合，也可能是高油饮食通常缺乏骨骼所需的其他营养素。                       且每周应有几天完全不饮酒。
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