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6 第 1492 期 2025 年 5 月 23 日 星期五

不是不放盐，而是会放盐：澳洲营养师教你明智控钠

在我们的日常饮食中，限制钠的摄入是一个常见的健康需求。根据澳洲营养师协会的数 《Cook’s Illustrated》的一项研究表明，将罐装豆类沥干并冲洗可以减少每半杯份量
据，约 75% 的饮食钠来自包装或预制食品。 约 100 毫克的钠，大约减少 25%。

要进一步减少盐分摄入，我们需要在自制食物时更加注意。这不仅仅是简单地不去拿盐 明智地添加盐
瓶，从超市购物开始，到烹饪结束时的调味，整个过程中都有很多机会可以让我们更明智地
使用盐。 根据个人健康状况，减少钠的摄入并不意味着完全不使用盐。关键是要在合适的时机添
加适量的盐。
以下是一些《悉尼晨锋报》收集到澳洲营养师推荐的实用建议：
正如 Samin Nosrat 在《盐、脂肪、酸、热》中所说，使用盐的时机很重要。
选购无盐添加产品
“在正确的时间，以正确的方式，添加适量的盐。在烹饪过程中适量添加盐，通常比在
许多常见的储藏室食材可能含有高量的钠，如果不仔细查看标签，我们很容易忽视。常 餐桌上大量添加更能改善口味。”
见的“高钠食品”包括罐装番茄、高汤、罐装豆类、番茄酱和其他罐装蔬菜。
因此，建议在烹饪早期就开始使用盐，如提前给肉类腌制，在烤制蔬菜前撒上一些盐，
不过，现在这些产品的无盐添加版本很容易买到。 或在煮蔬菜、意大利面和谷物的水中加入少量盐。这样可以让盐充分发挥作用，从内部调味。

选择低钠产品 尝试其他浓郁的风味

对于一些必需品，无盐添加并非唯一选择，许多食材都有低钠或减钠版本。最典型的例 虽然没有什么能完全替代盐，但我们可以尝试其他风味来增添菜肴的美味。可以考虑使
子就是酱油。低钠酱油在调味上并不逊色，而且还能减少钠的摄入。 用柑橘汁或皮、醋、香草和香料。特别是在烹饪结束时，一点醋或柠檬汁可以让菜肴变得更
加鲜明可口。
除此之外，您还可以找到低钠版本的罐装意大利面酱、高汤、奶酪、罐装豆类和莎莎酱
等食品。 一些可以提升菜肴口感的优质香料或调味料包括酸味藤、扎塔尔（注意某些混合料可能
含盐，请查看标签）、百味香料（可自制无盐版本）、烤芝麻籽、七味唐辛子、红辣椒碎等。
自制储藏室食材
通过这些方法，我们可以在保持美味的同时，有效减少烹饪中的盐分使用，从而降低健
如果您买的是普通的罐装豆类，别担心。简单的冲洗就能大大减少钠含量。 康风险。

全球最佳城市排行榜公布！澳洲 2 座城市跻身前 10

近日，牛津经济研究院最新发布《全球城市指数》，从经济、人力资本、生活质量、 洲城市的共同挑战。
环境和治理五大维度中的 27 项指标对全球 1000 个主要城市进行评分，然后综合结
果以揭示全球整体表现最佳的城市。 除了这两大明星城市，澳洲其他主要城市也各有千秋。

而今年这一“世界最佳城市“榜单上，澳大利亚再次成为耀眼明星，两大城市双 布里斯班从 2024 年的第 27 名上升至第 23 名，取代珀斯成为澳洲第三。
双闯进前十！
它与墨尔本和悉尼有相似的优势，包括高人均寿命、大量外国出生人口和优质教
2025 年，墨尔本再次稳坐澳大利亚排名最高的城市宝座，且今年直接从 2024 年 育，但“阳光之州”并非一切完美，其频发的自然灾害、降雨异常和高住房支出也拖
的全球第九名跃升至全球第六名，超越了旧金山、洛杉矶和东京等传统强市。 累了评分。

据榜单数据分析，其最大优势在于“人力资本”领域（全球第 12 名），这得益 而珀斯因过度依赖矿业导致经济多样性不足，排名从 2024 年的 23 名跌至 31 名。
于优质的高等教育资源和快速发展的经济，吸引了大量海外人才。
堪培拉虽总体排名也下滑（从第 44 名跌至第 52 名），但其在“生活质量”领域
此外，墨尔本在经济指标中也稳居全球前 20，环境得分位列前 10%，并与悉尼 表现亮眼，高居全球第一，这归功于超长人均寿命和收入平等的高薪岗位。
并列澳洲治理水平第一名（全球第 15 名）。
而最后跻身此次全球排名前一百的澳大利亚城市，分别为阿德莱德（第 54 名，
不过今年除了墨尔本外，悉尼的崛起也同样令人瞩目。 低于 2024 年的第 51 名），和黄金海岸（第 69 名，高于 2024 年的第 81 名）。

悉尼成为 2025 年榜单中仅有的两个新进入前十名的城市之一（另一个是波士顿）， 以下是澳大利亚在全球城市指数中的排名：
从 2024 年的第 16 名，飙升至今年的第七名。
1. 墨尔本
推动这一飞跃的关键是其生活质量和环境评分的显著改善。 2. 悉尼（人力资本第 10 名）
3. 布里斯班
且因悉尼聚集了众多企业总部和全澳最多的海外移民，因此还在人力资本领域甚 4. 珀斯

至略胜墨尔本， 5. 堪培拉（生活质量第 1 名）
6. 阿德莱德
但报告也指出，高昂的住房成本拉低了生活质量得分——这一问题是所有上榜澳 7. 黄金海岸