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12 第 1484 期 2025 年 3 月 28 日 星期五

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在分析食品总体糖分含量时，了解其碳水化合物总量
同样重要。该数值实际上包含了食品中的糖分，并反映出食
品的总体能量数值。

简单来说，一片面包或一颗水果通常含有15-20克碳水
化合物；而如果某种食品每份含有60-80克碳水化合物，则
说明它属于高能量食品，需要适量食用。按照营养均衡的概
念，一顿合理的餐食通常含有30-60克碳水化合物。

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全麦：全麦食品（如糙米、玉米、全小麦、燕麦和大
麦）通常富含营养。相比精制白面包和精加工谷物食品，更
推荐选择全麦含量较高的碳水化合物食品。例如，全麦含量
在25-30%的面包比仅含8-10%全麦的面包要健康得多。

低脂：某些低脂食品或“97%无脂肪”的食品，确实只
《悉尼晨锋报》报道，在阅读食品标签时，你可能时 20年前，人们普遍认为食品包装上的脂肪含量是判断 是全脂版本的更轻盈替代品。然而，许多低脂加工食品（如
常会感到困惑，这是可以理解的。食品包装上常见的宣传语 健康与否的关键指标。但如今，科学研究已经表明，比起脂 能量棒、饼干和蛋糕）往往含有更高的精制碳水化合物，并
和健康相关声明，如“无添加糖”“97%无脂肪”“全麦” 肪的绝对含量，脂肪的种类才是更重要的衡量标准。 不见得更健康。
“天然”“谷物蛋白”等，再加上一系列表格、数据和营养
成分，往往让人眼花缭乱。 信息如此繁杂，以至于似乎需 例如，特级初榨橄榄油、坚果、种子、全麦面包等都 轻盈（Light）：这是一个没有受到严格监管的术语。
要一位营养学博士才能完全解读其中的内容。 是富含健康脂肪的高营养食品。然而，由于它们的整体脂肪 “Light”可能指的是食品的颜色或口味，而并不代表营养成
含量较高，在包装上可能会被误解为“不健康食品”。 分更健康。
不过，值得庆幸的是，我们可以通过简单的方法快速
辨别包装食品的营养成分——只需关注标签上的几个关键部 相反，对于加工食品（如饼干、蛋糕、酥皮点心、冷 无添加蔗糖：标注“无添加蔗糖”并不意味着食品完
分，就能获取所有必要的信息。 冻食品和零食），建议脂肪含量低于10%，饱和脂肪低于 全不含添加糖。它可能仍然含有糖浆、蜂蜜、淀粉糖或果糖
3%，这样可以减少对身体有害的脂肪摄入，同时保留健康脂 等隐藏糖分，因此仍需仔细阅读配料表。
ܱ࡯ေׄğೂޅࢳ؀ൊ௖ѓదĤ 肪的摄入。
风味（Flavoured）：如果食品标签上提到“天然风
尽管食品制造商对包装食品的健康声明受到严格监 ೂޅ࿊ᄴ֮บൊ௖Ĥ 味”，通常表示该食品使用天然提取物。但如果只是写着
管，但在“健康”“天然”“无添加”“营养丰富”等一般 “风味”，则可能含有人工调味剂或谷氨酸钠（MSG）或添
性描述上，监管相对宽松。食品公司可以自由使用这些词汇 尽量减少添加糖的摄入对健康至关重要。在挑选食品 加剂621等增强味道的成分，这些成分可能不利于健康。
来推广产品，而无需提供任何科学依据。 时，可以参考以下标准：
纯净（Clean）：许多高蛋白、低碳水的食品和蛋白粉
不过，你真正可以信赖的信息，是产品的配料表和营 - 糖含量低于10%（即每100克含糖不超过10克）的食 都会有这一术语，暗示它们不含添加剂。但在营养学上，
养成分表（Nutrition Information Panel，简称NIP）。这些 品属于低糖食品 “Clean”并无真正的科学定义，因此仍需查看配料表以确
数据基于科学事实，因此如果你想了解所购买食品的具体成 认成分。
分，最应该关注这两个部分。 - 每份食品添加糖不超过5克的食品较为健康
健康餐（Diet）：标有“Diet”字样的产品通常是通过
ቋᇗေ֥ii஥ਘі 需要注意的是，水果和乳制品中本身就含有一定量的 人工甜味剂代替普通糖分的食品，例如无糖可乐。在选择这
天然糖分，因此，选择标注“无添加糖”的食品，可以帮助 些食品时，也需要考虑人工甜味剂的潜在影响是否符合个人
食品的配料始终按含量从高到低排列，这意味着如果 做出更健康的饮食选择。 健康需求。
一个食品的前几项成分是糖、面粉和植物油，那它很可能不
是一个理想的营养选择。 一般来说，建议选择配料表较短
的食品，尤其是那些主要由天然、易识别的食材组成，并且
添加剂较少的加工食品。

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营养成分表提供了丰富的信息，但如何解读也取决于
具体食品的类型。例如，面包或早餐麦片的膳食纤维含量可
能是一个重要指标，但如果你查看的是鸡蛋或肉类，蛋白质
含量才是更关键的营养信息。

NIP最实用的一点是，它提供了一种标准化的每100克
比较，让消费者可以轻松分析食品的脂肪或糖分含量。此
外，它还标注了每份所含的特定营养成分，方便那些关注每
日摄入量（如脂肪、糖或碳水化合物）的消费者进行跟踪。

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