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A 16 第 1506 期 2025 年 8 月 29 日 星期五

实用指南！在澳洲，意识到自己被骗后应该怎么办？ 多做这些小事，或可延长寿命至多 11 年！每天只要几分钟

试着在你的基础步数上增加 1000 步——且加快步伐。
一项研究发现步行 7000 步可以帮助你延长寿命，而且
这更容易做到。”

即使每天快步走 10 分钟也能延长寿命 1 年。
Kervyn 表示：“提前几站下车，以增加步数。”

5. 厨房工作和清洁

当你烘焙、烹饪和洗碗时，你都在使用和强化不同
的肌肉。Kervyn 表示：“每次你搅拌、打蛋或伸手够
东西并将其拉向你时，你的肩膀、胸部、上背部和腹部
肌肉都在工作。这些动作都能提高你的灵活性，如果你
做得很用力，也在提高心率并促进血液流动。”

Kervyn 补充道：“当你伸手清洁橱柜或窗户时，
不要站在梯子上够高处，试着不用梯子，让自己的手伸
得更远一点，锻炼你的肩膀活动度。”

6. 洗衣服
如果你不喜欢 CrossFit 课程，或膝盖疼痛无法跑步， 在自动扶梯上也不要偷懒。Kervyn 还表示：“每
那也不意味着你的健康一定会走下坡路。事实上，还有 次在自动扶梯上走动而不是站着不动时，你都在锻炼核 随着年龄的增长，锻炼平衡性和姿势以防跌倒至
另一种方式可以延长你的寿命，且无需穿上运动鞋或踏 心肌群、臀肌和腿部肌肉，并提高心率。” 关重要，清洁和晾干衣物等活动提供了大量这样做的
进健身房。 机会。
2. 打理花园
发表在 BMJ 上的研究表明，从挖花园到吸尘打扫， Verdier 表示：“举起洗好的衣物时你在使用核心
这些日常活动就像“长寿针”一样，通过增加身体活动， Verdier 表示：“园艺是锻炼的好方式——推割草 肌群吗？调动那些腹部肌肉以及骨盆底肌。”
我们可以延长寿命多达 11 年。 机、除草、蹲下和举重都是扎实健身锻炼的组成部分，
能很好的提高你的心率。” Kervyn 则表示：“每次从低处捡起东西时，你其
这并非首个表明保持活跃可能挽救生命的研究。悉 实都在做深蹲，使用你的腿部、背部和手臂。所以，这
尼大学 2022 年的一项研究发现，在日常任务中进行 3-4 虽然一个长时间的重复性动作，如除草，对你有好 有点像全身锻炼。”
次的一分钟高强度活动，可以大幅降低过早死亡的风险， 处，但切换不同的活动可以更好的锻炼全身。
尤其是心血管疾病导致的死亡。如果你容易出现疼痛和 Verdier 还表示：“如果你要把袜子挂在晾衣架的
扭伤，这会非常有帮助。 Kervyn 补充道：“如果你能加上修剪等活动会更好， 最低层或折叠到最下面的抽屉里，试着用脚后跟承重做
因为你在改变姿势和向上伸展，使用手臂和肩膀肌肉。 深蹲。”
理疗师 Clara Kervyn 表示：“偶然运动能促进心 有时尝试换成非惯用手臂，可以确保两侧都得到加强。”
血管健康，增强新陈代谢，同时降低肌肉骨骼问题和受 7. 吸尘和拖地
伤的风险。” 3. 提购物袋
如果你在打扫房子，弯腰在沙发下吸尘或在桌子下
根 据 Deep Heat Deep Freeze 的 研 究， 虽 然 需要出去购物吗？把车留在家里。Kervyn 表示：" 拖地都对健康有益。
86% 的 人 认 为 应 该 做 更 多 运 动， 但 踝 关 节、 膝 关 节 和 将杂货购物融入你的日常运动计划。如果可能的话，步
腿 部 拉 伤 等 伤 病 带 来 的 疼 痛 成 为 了 阻 碍，48% 的 人 经 行到较远的商店，然后提着购物袋走回家。” Kervyn 表示：“你多次上下移动，这需要活动度
历过与运动相关的伤病。 和灵活性。长时间的吸尘或拖地可以促进血液循环和身
事实上，与其开车进行每周购物或在线订购送货上 体及代谢系统的更好运动，同时燃烧卡路里。通过给自
私 人 教 练 Hannah Verdier 表 示：“ 运 动 不 一 定 门，不如每天小量购物，负重运动能强化你的骨骼和肌 己设定时间限制并稍微加快速度来强化效果。如果你在
要在健身房进行，已有研究证明短暂的心率提升对身体 肉。 给地毯吸尘，可以通过更快的推动来提高心率，或更长
有益。” 距离的推动增加你的活动度。”
Kervyn 还表示：“每天都要去购物为你提供了出
1. 爬楼梯 门步行的借口，提购物袋可以增强你的手臂和肩膀肌 8. 起立和坐下
肉。”
Kervyn 表示：“当你上楼梯时，每次抬腿走到下 我们应该每 30 分钟从椅子上起身四处走动，拒绝
一级台阶，你都在锻炼股四头肌、臀肌和其它腿部肌肉， 4. 跑着赶巴士 长时间久坐。即使简单的坐立动作也会使用大量肌肉，
并促进髋关节活动度。” 包括你的脚踝、大腿、核心肌群和臀部。它们还有助于
近一半的女性和五分之二的男性承认自己体质差到 改善你的平衡性、稳定性和控制力，降低跌倒风险。如
University of East Anglia 和 Norfolk and 连跑着赶巴士都会气喘吁吁，但这种努力是值得的。30 果可以的话，站立时避免用手扶墙。
Norwich University Hospital Foundation Trust 的 秒跑步爆发的好处包括改善整体心肺适能、血压、身体
研究表明，经常爬楼梯可以降低心血管疾病的患病风险， 成分和胰岛素敏感性。 蹲下站起以及反之是另一个要融入你日常的动作。
包括心脏病、心力衰竭和中风，及因任何原因过早死亡
的风险降低 24%。 Verdier 表示：“只要确保你穿着合适的鞋子，最 Kervyn 表示：“这个动作使用了一整套不同的肌
好是运动鞋，这样你就不会受伤。” 肉群并可以很好的改善活动度。在幼儿的高度和他们一
Verdier 表示：“跑上楼梯更好，因为它能进一步 起玩耍为你提供了大量重复这个动作的机会，同时可以
提高心率，让你的肌肉动用更多力量，效果类似于做弓 如果跑步对你来说太困难，Verdier 建议不要乘坐 改善你的敏捷性并保持思维活跃，也有助于你的心理健
步蹲和深蹲。” 巴士，尽可能步行。“如果走 10000 步让你感觉河南， 康。”