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18 第 1498 期 2025 年 7 月 4 日 星期五
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澳营养师教你午餐如何吃出健康，时间食物都有讲究
你的午餐都是怎么吃的？是匆忙喝杯咖啡，顺便买个 物，如饼干、薯片、能量棒和其它零食。 助你在进食后保持数小时的饱腹感，而大量的蔬菜和沙拉
寿司边走边吃吗？还是等到下午 2、3 点才有时间坐下来 可以帮助消化、控制血糖和调节下午食欲。
吃点东西？也许你习惯自带午餐，却常常被附近的咖啡馆 从能量调节的角度来看，在大脑和身体最活跃的时候
或美食广场所诱惑。 摄入不足的能量，对于最佳的身体或认知表现来说并不理 常见的午餐选择如寿司、卷饼、三明治和炒菜往往含
想。 有大量碳水化合物，如大份的白米饭、面条、厚厚的白面
虽然早餐被誉为“一天中最重要的一餐”，晚餐也是 我应该什么时候吃午餐？ 包和卷饼，这会导致血糖水平飙升，让我们整个下午感到
晚上的焦点，但午餐常常容易被人们忽视。 疲倦和无力。
你应该在每天第一餐后 3 到 4 小时感到饥饿，这意味
从营养学得角度来看，午餐在预测和控制热量摄入方 着大多数人在中午或下午 1 点左右需要补充能量——这正 虽然一些优质碳水化合物对大脑和肌肉供能很重要，
面发挥着比我们想象中更重要的作用。如果你还不重视午 是传统的午餐时间。对许多人来说，这个时间可能会因为 但关键是选择蔬菜和全谷物碳水化合物，如全谷物面包和
餐，以下是你应该关注它的理由。 上午较晚吃点心或整个上午喝含奶咖啡而被打乱。 饼干、玉米、红薯和豆类，它们的升糖指数较低，有助于
控制血糖。
为什么晚吃午餐不利于新陈代谢？ 争取在任何食物或饮料摄入之间保持 3 到 4 小时的间
隔，这将有助于重新唤起你在午餐时间的自然饥饿信号。 如果我只能买午餐怎么办？
整个办公室或家庭在中午 12 点准时停下来享用营养 如果你喜欢喝咖啡，可以改喝小杯或黑咖啡，以减少少量
均衡午餐的情景早已不复存在，繁忙的日程、咖啡文化和 牛奶对你自然食欲的影响。 无论你是每天还是偶尔买午餐，要记住的关键是，由
短暂的上学时间意味着许多人要等到下午 2 点才会匆忙找 于大量使用酱料、较肥的肉类和大量的加工碳水化合物（如
点东西吃，以维持到晚餐时间。 午餐应该吃什么？ 白面卷饼、白米饭和面条），美食广场或咖啡馆的平均午
餐热量是你在家准备的类似午餐的两倍。
在一天的后半段吃午餐会导致热量摄入不成比例的集 从营养学角度来看，午餐中最重要的组成部分是 20-
中在下午，这对体重控制并不理想。 30g 的蛋白质和至少两杯沙拉或蔬菜，这对能量调节、血 因此，如果你需要买午餐，选择较轻的选项，如富含
糖控制、营养摄入和热量控制都很重要。 蔬菜和蛋白质的沙拉、裸墨西哥卷饼碗、生鱼片和米纸卷，
你可能也会发现，当你很晚才吃午餐时，下午的饥饿 这样可以确保你获得所需的新鲜食物，同时减少额外的脂
感会很强，然后就会想吃零食，尤其是高碳水化合物的食 罐头鱼、鸡肉、瘦肉、鸡蛋或豆腐中的蛋白质可以帮 肪和热量。
澳洲医学专家揭喝咖啡黄金时间！大部分人都做错了
“每天靠咖啡续命”是许多现代澳洲人的生活常态，但 感，即常见的“上午 10 点崩溃”。 研究表明，运动时咖啡因能提升 12% 的耐力和 8% 的
你可能不知道，喝咖啡的时间选错了，不仅无法提神，还会 力量输出，但前提是前一晚睡眠充足。
让身体陷入恶性循环。 临床数据显示，习惯晨起喝咖啡的人群中，62% 会在
上午出现注意力不集中，41% 存在睡眠质量下降问题。 若熬夜后晨练，咖啡因会提前阻断残留的腺苷，可能导
澳洲医学专家 Zac Turner 揭示了喝咖啡的科学时 致运动后“断崖式疲惫”，建议改为无咖啡因训练。
机——晨起即饮竟是最糟糕的选择，而这一习惯正让无数人 最佳饮用窗口：起床后 1-1.5 小时，咖啡因才能真正“物尽
陷入“咖啡因耐受”陷阱。 其用” 夜间提神需求：咖啡因的半衰期约 6 小时，下午 2 点
后饮用，到睡前仍有 50% 残留。“3 点喝的拿铁，可能让
晨间咖啡误区：你以为在充电，其实在消耗身体储备 Turner 推荐的“黄金时间”是起床后 60-90 分钟，此 你 9 点还睡不着。”
时身体发生了两个关键变化：
“多数人喝咖啡的时间完全错误，却在不知不觉中破坏 Turner 强调，若必须熬夜，可选择低咖啡因饮品（如
了身体的能量节律。”Turner 指出，清晨起床后立即喝咖啡， 皮质醇自然回落：峰值过后，身体对外部刺激的敏感度 抹茶），或用薄荷糖、冷水洗脸等物理方式提神。
正是最典型的“能量杀手”行为。 降低，咖啡因不会导致过度兴奋；
咖啡因依赖自救：3 步重置身体敏感度
人体自带一套“天然咖啡机”——皮质醇。每天起床前 腺苷开始积累：腺苷是人体的“疲劳信号分子”，此时
30-60 分钟，身体就开始分泌这种应激激素，到起床时达到 其浓度刚好上升到需要咖啡因来阻断的程度。 延迟第一杯时间：从起床后 30 分钟开始，每天推迟 15
峰值，本应让大脑自然进入清醒状态。 分钟，逐步调整到理想窗口；
“在这个窗口喝咖啡，既能有效对抗疲劳，又能避免能
但如果此时摄入咖啡因，相当于在皮质醇的“自然刺激” 量过山车。” 控制单次剂量：标准杯（237ml）咖啡因含量约
之上叠加兴奋信号，短期内可能让人感觉“更清醒”，长期 95mg，建议每日不超过 200mg（约 2 杯）；
却会引发三大问题。 Turner 解释，正确的时间点能让咖啡因的提神效果延
长 30%，且减少对胃黏膜的刺激（晨起胃酸分泌本就旺盛， 设立无咖啡因日：每周选 1 天完全不喝咖啡，修复身
耐受性飙升：身体对咖啡因的敏感度下降，原本一杯咖 咖啡因会加剧反流风险）。 体对腺苷的敏感度。
啡的提神效果逐渐减弱，迫使饮用量不断增加；
特殊场景应对：健身族与熬夜党如何调整咖啡策略？ “咖啡不是敌人，错误的时间才是问题根源。”Turner
焦虑与震颤：双重刺激导致肾上腺素过度分泌，出现心 总结，正确的饮用时机能让咖啡成为提升效率的工具，而非
慌、手抖等不适； 依赖品。
晨练人群：若习惯清晨运动，可在锻炼前 30 分钟少量
饮用（半杯即可）。
能量断崖：咖啡因提前消耗了身体的“清醒储备”，约 下次起床时不妨试试“延迟满足”——先喝一杯温水，
两小时后皮质醇水平回落时，会出现比平时更强烈的疲惫 让身体自然苏醒，再享受咖啡的真正“提神魔力”。
