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16         第 1442 期 2024 年 5 月 24 日 星期五






                           5月24日 星期五                5月25日 星期六                5月26日 星期日               5月27日 星期一                5月28日 星期二


                                                              多云
                                     多云                       多云                      阴天                      晴                         多云
                                                                                       多云
                               7 ～ 14    °C            6 ～ 14 °C               8 ～ 16 °C               8 ～ 17 °C                 9～ 17° C


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             新研究发现，  60岁以上人士多吃坚果、水果和豆类，少                 要主食，如酸种全麦面包。橄榄油为主要摄取脂肪的来源，                     此，与所有这些变数无关的情况下，我们发现坚持遵循地中
          喝含糖饮品，可能有助于减轻焦虑和压力。这项由阳光海岸                     较少进食动物性食品，他们传统上都是食用自由放养或野生                     海式饮食与较少出现焦虑症状有关。”
          大学开展的研究显示，地中海饮食也与抑郁症状较少有关。                     的肉类。”
                                                                                                        ؓః෰୍ਭ؍ದൖႵݺԩગĤ
             你有否想过你所吃的食物会影响心理健康？一项新研究                       这项针对超过300位60岁或以上澳大利亚人的研究显
          的结果发现确实如此。                                     示，蔬菜的摄取量越高，抑郁症的症状就越少。                             那么地中海式饮食对年轻人或中年人也有好处吗?奥尔科
                                                                                                        克表示有理由相信它也会有好处，而实际上，与长者相比，
             一项由阳光海岸大学（University  of  the  Sunshine        伊西奥普洛斯教授表示，这研究结果并不令人惊奇。                     关于青少年地中海饮食的研究可能更多，“这就是我们瞄准
          Coast）进行的研究显示，60岁以上人士可以进食某些食物                                                                 长者这个领域的原因”。
          来帮助减轻焦虑和压力。这项研究由阳光海岸大学的荣誉毕                        她说：“地中海饮食与生活方式和心理健康之间的关联
          业生奥尔科克（Lisa Allcock）主导。                        性，比这种饮食方式在预防心脏病方面的相关证据来得更                         她说：“当我们进行研究时，正值疫情时期，长者是弱
                                                         新。因此，这种富含植物性食物和营养的饮食对脑部健康很                     势群体，因此，我们实际上是透过经过验证的工具进行详细
             奥尔科克说“在2022  年进行了一项横向研究”，研究居                重要。”                                           的网上调查，旨在评估长者坚持地中海饮食的程度，然后再
          于澳大利亚社区的60岁或以上人士遵循地中海饮食的情况，                                                                   评估抑郁、焦虑和压力的临床症状。”
          以及与抑郁、焦虑和压力的症状是否有关。                               她解释，因为脑部需要协调这种饮食中的各种不同因
                                                         素。值得注意的是，这种饮食不仅有助于预防心脏病、糖尿                        研究人员鼓励年龄更大的澳人根据这个研究结果，在饮
             她指出，研究发现，能更遵循地中海饮食与焦虑和压力                    病和其他慢性疾病，而且有助心理健康。                             食上做一些小改变，以改善心理健康。
          症状呈负相关，但与抑郁症无关。因此，这本质上显示如更
          遵循这种饮食模式，就不太可能出现焦虑或压力症状。                          该研究也考虑影响成年人心理健康的其他相关因素，例                       但维拉尼博士表示，没有必要完全改变饮食。
                                                         如睡眠质量、体能活动、体脂和认知水平。
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                                                            注册营养师维拉尼博士（Dr Anthony Villani ）负责监督         肉，用白肉代替一些肉类，例如鱼类就更好，尽可能每周
             墨尔本皇家理工大学（RMIT  University）营养与饮食学           这项研究。                                          可吃到两至三餐鱼类。在这星期尝试更多以植物为主食的
          教授伊西奥普洛斯  (Catherine  Itsiopoulos)  表示，地中海饮                                                   选择，例如豆类，并确保在饮食中尽量摄取更多的水果和
          食以植物性食品为主。                                        他表示，地中海式饮食可以使澳大利亚长者得益，不受                    蔬菜。当然，也要摄取优质的油类，例如特级初榨橄榄
                                                         例如运动的其他因素影响。                                   油。”
             她说：“植物性食品、绿叶蔬菜、蕃茄、新鲜水果和坚
          果零食、干果或发酵乳制品，即是酸奶和奶酪，例如菲达奶                        他说：“我们发现这些关联与身体活动状态、身体质量                       研究团队表示，希望接下来进行人体临床试验，以进一
          酪（feather  cheese）。谷物类则以酸种包和全谷物作为主             指数、睡眠质量、睡眠持续时间和认知能力等因素无关。因                     步检验和证明他们的研究结果。




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              很多人在面临压力的时候会不自觉“叹气”。看在                     （oxytocin），也称“爱情荷尔蒙”，能抵销压力荷尔蒙                  笑、冥想、吃巧克力等行为，都能刺激人体分泌脑内啡。
         专家眼中，这其实已经是纾解压力、调整情绪的作为了。                       造成心律上升、摄氧量下降的状况，让身体放松。                         卫恩说，身处大自然只要短短10分钟，即可收减压之效。
         美国宾州大学专门研究压力、复原力与身心倦怠的研究员
         卫恩）接受《纽约邮报》访问，分享7种能够及时缓解压力                         第三招：身体接触。握着某人的手或与人拥抱这类肢                         第六招：哭一哭。哭泣会让人体释放催产素与脑内
         的好方法，叹气就是其中之一，人们可借此帮助自己对抗                       体接触动作，能够产生与第二招类似的效果。拥抱宠物也                      啡，有助于自我安抚、调整情绪。
         皮质醇、肾上腺素等压力荷尔蒙对身体造成的负面影响。                       有同样的益处。倘若周遭一时找不到这样的对象，卫恩建
                                                         议这时可以按摩太阳穴或把自己的手放在心脏部位，有助                          第七招：CLCBE。这是“计算、定位、沟通、吸气、
             第一招：叹一口气。卫恩建议的“叹气纾压技巧”是                     于情绪恢复平衡；也可以按摩后颈部头骨底下的部位，这                      呼气”（Calculate, Locate, Communicate, Breathe
         先以鼻子吸气2次，再透过嘴巴呼出长长的一口气。这个动                      对于充满催产素受体的迷走神经能产生刺激作用。                         and Exhale）的英文字首缩写组合，由宾州大学的史蒂文
         作能缓解焦虑，因为叹息能打开肺泡，让人们吸入肺部的                                                                      森（Howard  Stevenson）博士发明。“计算”是自问压
         氧气量达到最大。她说，人们感受到压力、压力反应停止                          第四招：运动。运动会产生多巴胺，能带来愉悦与满足                    力程度，范围从1到10；“定位”是指寻找压力躲在体内
         运作时，体内会累积二氧化碳，叹息的动作能在吸入大量                       感，有助于控制交感神经系统、刺激副交感神经系统。卫恩                     哪些部位；“沟通”意在自我觉察心中脑海里的自言自
         氧气的同时也排出二氧化碳。                                   说，运动过程让身体产生适当的激素，而且分泌量也很适当。                    语；吸气与呼气则是专注于自己的呼吸。卫恩说，有一次
                                                                                                        某个共事的人对她大吼大叫5分钟，她当下采取CLCBE方
             第二招：看一看心爱之人的照片。卫恩的研究发现，                        第五 招： 接触 大自 然。 这能 促进 多巴胺 与 脑内               法因应，非常有效，“原本我感觉自己的血压飙升，这个
         压力来临时，看一看孩子或所爱之人的照片，能让人有效                       啡。《哈佛健康杂志》曾报导，脑内啡是身体因疼痛或压                      方法让我立刻平静”。她强调，专注于自己的呼吸，就能
         平静情绪，因为这个简单的动作能让脑部产生催产素                         力而产生的化学物质，徜徉大自然、运动、性行为、大                       真正缓解压力造成的身心反应。
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