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第 1341 期 2022 年 5 月 20 日 星期五
睡眠与饮食：让你夜不能寐的五大饮食原因
早上醒来后不会感到神清气爽”。
值得注意的是，除了茶、咖啡和能量饮料，巧
克力也含有咖啡因，虽然可可里（咖啡因）含量远
低于咖啡。
酒精无助于睡眠
沃克说，“酒精也许是最容易受人误解的助眠
剂之一”。酒精是一种镇静剂，但镇静作用与自然
睡眠非常不同。
沃克解释说，镇静剂可以关闭“脑细胞放
电”，而在正常深度睡眠过程中，大脑会产生大量
睡眠不佳可能有许多原因，包括压力、运动、 睡眠不足的成年人更有可能钙、镁和维生素D摄入量 脑电波，“数十万个脑细胞令人难以置信的相互协
光线以及日常活动等等。 不过，如果你难以入眠， 较低。而50岁以上人中，睡眠不好与维生素C、D、 调着”。
不妨也从饮食习惯方面找找原因。 E和K摄入量减少之间存在相关性。
酒精还会阻止快速动眼睡眠（REM），做梦就
英国睡眠专家凯文·摩根说，虽然没有太多证 目前尚不清楚的是，睡眠时间短是否是由摄入 发生在这一时段，它“有利于情绪和心里健康，甚
据证实“吃好”可以助眠，但吃不好肯定会给睡眠 量低导致的，还是睡眠不佳者一般更不大注意均衡 至还有利于创造力”。在睡眠期间，酒精还会触发
带来“不利影响”。 饮食， 或者是两者兼而有之。 “神经系统中负责‘战斗或逃跑’部分的神经”，
这就会让你在夜间更频繁地醒来。
他梳理了以下五个可能影响睡眠、与饮食有关 吃饭时，同时也在为肠道内数万亿细菌提供营
的原因。 养， 而研究显示，肠道内拥有多种微生物对有些人 摩根表示，任何试图改善睡眠的饮食调整都可
的睡眠有改善作用。 能因为酒精影响而黯然失色，不过他也补充说，非
吃饭不定时可能影响睡眠 常少量的酒精可能没什么影响。
因此，包括伦敦国王学院肠道健康专家斯派克
摩根说，“习惯性的规律可以让睡眠保持同 特教授，以及肠道健康医生罗西都建议，要想增加 就寝前过多饮水也会影响睡眠
步”。他说，人体内部的时钟被称为昼夜节律。每 肠道内多种微生物，每周至少要吃30种不同的植物
个人的生物钟都是针对你个体独一无二的，并且是 饮食 - 比如各种坚果、豆类、谷物、籽实类、香料 健康饮食Eatwell建议人们每天喝6-8杯的水/液
你自己习以为常的。 类，以及水果和蔬菜等食品。 体。全天补充水分固然重要，但如果晚上经常起
夜，那建议最好减少就寝前的饮水量。
摩根解释说，进餐时间是重要的“时间线 最好遵循多吃富含高纤维食物以及一些益生
索”，以区分白天与黑夜，并与之保持同步。“如 菌，少吃和不吃高加工食品的原则。 摩根说，那些通常被视为有助睡眠的饮料--例如
果扰乱了昼夜节奏，将会干扰睡眠”。 热牛奶或者香草茶（也称草药茶）-- 是否真会改善你
太晚饮用含咖啡因饮料影响睡眠 的睡眠通常取决于你的个人习惯。
至于具体的就餐时间，没有所谓的“一刀切”
或统一时间。但重要的是让自己身体舒适，并保持 你所摄入的咖啡因在5、6个小时后，仍有一半 “睡前经常喝热牛奶的人，如果不让他们喝可
规律。当然，每个人都会偶尔吃饭不定时，但摩根 还会在体内；10-12小时后则会剩下四分之一。 能会睡不好觉，但那些不喝热牛奶的人，如果喝了
说，节奏通常会在一两天内恢复过来。 可能也会影响他们的睡眠”，摩根说。
咖啡因会阻断促进你产生疲劳感的化学成分腺
饮食营养不良可能影响睡眠 苷（adenosine）的受体，从而影响入睡能力。 洋甘菊茶被证明有助于缓解焦虑、失眠以及其
他一些与睡眠有关的问题，如果不想晚上喝茶，也
睡眠科学家沃克教授说，即使睡着了，咖啡因 可以服用洋甘菊药片。如果减少睡前液体摄入量仍
营养丰富的饮食对睡眠有利。研究发现，那些 也会减少恢复性深度睡眠时间，“可能让你第二天 不能阻止反复起夜，那最好去看医生。
