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             第 1367 期 2022 年 11 月 18 日 星期五




                           11月18日 星期五               11月19日 星期六               11月20日 星期日               11月21日 星期一               11月22日 星期二


                                      雨                        多云                       阴天                        雨                        雨
                                                                                        雨
                                                               雨
                             13 ～ 23°C                12 ～ 22 °C                 9 ～ 18°C                 8 ～ 13°C                11 ～15°C



        睡眠质量：五个实用小技巧帮你改善睡眠质量








































              如果你夜不能寐，那肯定不是少数。                            议之一就是每天在同样时间起床，然后到室外去感受晨光。                       近 13 个有关研究的汇总发现，上床前洗热水澡的人入睡速度提
                                                                                                           高了 36%，并且睡眠质量也更好，次日也会感觉休息的更好。
              大约三分之一的人每天为睡眠所困，这包括入睡困难、或                       研究人员发现 ,，早晨起床的时间对生物钟的影响要比上
         即使睡着了但又经常醒来，BBC 科学节目主持人迈克尔 · 莫斯                  床的时间更大。其中很大一部分是由于日光的影响。当光线照射                         通过给身体一些部位加温，尤其是手和脚，能让帮助散发
         利医生（Dr Michael Mosley）也是其中之一。以下是莫斯利医生            到眼睛时，它会激发位于眼睛后部的感受器，这些感受器会检测                     热量的特殊血管扩张。它会把身体中更多血液推到皮肤表面，继
         总结的改善睡眠质量的五个实用技巧：                                到光，并向大脑称为视交叉上核（suprachiasmatic nucleus）的         而有助于加速散热，以便身体的核心温度下降 - 这就像一种睡眠
                                                          区域发送信号，即“ 中央 ”生物钟。一缕晨光会停止身体生产睡                   信号。
         一，放慢呼吸                                           眠荷尔蒙褪黑激素的产生，并向身体发出一天已经开始的信号。

                                                                                                               随着能源成本上升，好消息是，不必非要洗热水澡或淋浴
              先从一种简单但又非常有效的放松方式开始 - 做缓慢的深                     早晨的信号将启动白天一系列的事件，这样 12 个小时后，                 才能从中获得好处。巴塞尔大学威尔茨 - 贾斯蒂斯（Anna
         呼吸。                                              到了晚上褪黑色素开始增加，为身体做好了深度消息的准备。                      Wirz-Justice）建议，任何能让血流流向手脚的方法都可以发出
                                                                                                           睡眠信号。因此，可以使用热水袋或是睡袜，并确保床上铺盖不
              它的工作原理是，从利用大脑深处统称为蓝斑核（简称蓝                   三，床是睡觉的地方                                        要过多。
          斑，Locus Coeruleus）的一小群细胞入手。虽然体积非常小，但
          蓝斑却对整个大脑功能有惊人的影响。如果你思绪万千、无法入                        听上去可能有点违背直觉，但如果睡不着，最好的办法就                    五，倾听身体的声音
          睡，那就是蓝斑太活跃了 - 它正向大脑周围释放一种叫去甲肾上                  是起床。这是一种叫刺激控制法（stimulus control）的一部分。许
          腺素的荷尔蒙（noradrenaline ，一种具有唤醒作用的化学物              多研究一致显示，这样做可以减少失眠，而且效果是持久性的。                         我们都知道 8 小时是理想的睡眠时间。但要试图达到 8 小

          质）。                                                                                              时目标可能会让人感到有压力，并无助于睡眠。成年人一般每晚
                                                              这样做的目的是避免躺在床上醒着，并“ 睡不着 ”- 这就会                需要 7-9 个小时睡眠，但这只是一个平均数。
              都柏林圣三一学院的伊恩 · 罗伯逊教授（Ian                     让大脑把床是睡觉的地方重新联系起来。睡不着时，起来，只有
          Robertson）和他的团队发现，只要放慢呼吸，就能利用这一原                在感觉真正困时再上床，这样就可以打破这种负面关联和恶性                          有些人虽然睡得少些但也一点问题都没有，有些人则需要
          理来减缓蓝斑释放。                                       循环。                                              更多。同时，在一生不同阶段需求也会发生变化。其实，8 小时的
                                                                                                           说法相对较新。在前工业化时代，人们在黄昏后几个小时就上床
              可以使用 4-2-4 呼吸法（吸气时数到四，屏住呼吸数到二，                  卡尼博士 (Dr Colleen Carney) 是刺激控制疗法的主要          睡觉非常普遍。然后醒来，并开始活动 - 他们可能会做一些诸如
          然后呼气时再数到四）。莫斯利医生还建议尝试腹式呼吸，把一                    专家之一。这种技术一共有 5 步，详细方法可在莫斯利医生的                    跟邻居聊天、学习、或是跟伴侣做爱等事情 - 然后又会上床再睡

          只手放到胸口，另一只手放到肋骨处。吸气时应该会感到放到腹                    Enjoy Your Bed episode（享受床上睡眠时光）这一集中找到。          一会。莫斯利医生说，这也令他感到一丝安慰，就算他有时半夜
          部的手会随之起伏，而放在胸口的手则相对保持不动。难以入                     如果正确遵循这些步骤，会收到强大的疗效，至少对莫斯利医生                     醒来，也感觉没有那么可怕了。
          眠，或是半夜醒来万千思绪，它是一种能帮人镇静的好办法。                     效果不错。
                                                                                                               华威大学邓洁儿教授（Prof Nicole Tang）则建议，晚上不
          二，充分利用早晨自然光                                     四，先热后凉                                           要看表，并担心自己能睡几个小时。她说，身体会自我调整，如果
                                                                                                           发现自己在白天日常活动中打瞌睡，那么意味着缺觉了，要再多
              莫斯利医生说，在他饱受慢性失眠苦恼时所得到的最好建                       上床前淋浴或洗热水澡真的可以帮助快速入眠。根据对最                    睡一会。
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