Page 5 - 1354a
P. 5

A  5
             第 1354 期 2022 年 8 月 19 日 星期五





                             8月19日 星期五                8月20日 星期六                8月21日 星期日                 8月22日 星期一               8月23日 星期二

                                       多云                      多云                        阴天                        雨                        雨
                                                                                         多云
                                                                雨
                              10 ～ 16°C                  4 ～ 13°C                 9 ～ 15 °C               6 ～ 15 °C                  7 ～12°C



         隔天要早起提早上床还是睡不着？专家教5招助入睡

































              当隔天要早起，前一晚常常会因为担心隔日起不来而难                         3. 慢慢呼气，从一数到八                                谷杂粮类（糙米、小麦胚芽、红豆、地瓜）、蔬菜（青花菜、菠菜、
          以入睡，甚至翻来翻去还是迟迟没有睡意，而专家、营养师也                          4. 醒来后开灯、晒太阳                                 四季豆）、巧克力、发酵性食物（起司、优酪乳、泡菜、天贝）。
          解析帮助入睡的方法。

                                                               当早上起床时可以马上打开灯或是晒太阳，打开灯能让                     色胺酸
          夜猫子更难提早入睡！5 招助眠                                  身体知道“ 现在早上了 ”以及停止产生褪黑激素，此外，晒                         血清素（serotonin）浓度的高低会影响睡眠品质，而色

                                                           太阳能够保持昼夜节律健康，能够帮助白天更有精神、能量，                      胺酸是一种必需胺基酸，是合成血清素的原料，可以帮助身
              根据《CNN》报导，睡眠专家 Raj Dasgupta 表示，若早            并让晚上睡得更好。                                        体达到镇静及放松的效果，常听到睡前喝一杯热牛奶有助于
          早上床就寝却翻来覆去无法入睡，一般会建议不要强迫自己                                                                        睡得安稳、安定神经，正是因为牛奶中有丰富的色胺酸。

          睡着，越早睡会让自己容易失眠，并想着睡不着的事，那会更                      适时安排小睡
          难以入睡。                                                Phyllis Zee 表示，可以于当日下午安排小睡 20 到 30 分         钙
                                                           钟，并于晚上提早在 10 点至 10 点半入睡。                             缺钙也很有可能会导致失眠！除了大家熟知的维持骨
              此外，如果自己本身是晚睡晚起的“ 夜猫子类型 ”，那                                                                    骼健康功能，钙质对于睡眠品质的好坏也有影响，足够的钙

          提早入睡就变得更加艰难，Raj Dasgupta 也提点大家帮助                 避免饮酒、吃甜食                                         质可以抑制脑神经处在过度兴奋状态，借此提升睡眠品质。
          入睡的方法。                                               应避免在午餐后摄取咖啡因以及避免在睡前饮酒，咖啡
                                                           因及酒精都会影响睡眠状况，Raj Dasgupta 指出，若饭后饿                    刘思妤营养师提醒，成年人每日应摄取 1000 毫克的钙
          不要逼自己早睡                                          了可吃无糖点心，避免影响睡眠。                                  质，建议晚餐可以挑选乳制品、深绿色蔬菜、坚果、芝麻等钙
              芝加哥西北大学范伯格医学院昼夜节律和睡眠医学中                                                                       质丰富的食物，能有效帮助提升夜晚的睡眠品质。

          心主任 Phyllis Zee 表示，若非习惯早起，千万不要试图在晚               营养师提“5 大营养素”更助眠
          上 9 点前入睡，这样生理时钟反而还未习惯，会让自己更难                                                                      镁
          睡着，建议在晚上 8 点到晚上 9 点开始调暗灯光并于 10 点                     而不止生活习惯，摄取相关营养素也能帮助更好入睡！                         镁有调节神经与肌肉收缩的功能，缺乏镁可能会导致
          开始就寝。                                            Heho 健康营养师刘思妤表示，想要透过助眠食物改善睡眠                     情绪面的敏感易怒，觉得疲劳却又睡不好，镁的食物来源有
                                                           品质，要特别注意食用的时间点、摄取量。                              很多，包含全谷类、深绿色蔬菜、坚果种子、水果。

              另外，睡前也应避免接触蓝光银幕，Phyllis Zee 指出，智
          慧型手机或电脑会发出蓝光，蓝光会让大脑认为“ 还在白                           虽然助眠食物可以帮助入睡，但若太靠近就寝时间饮                          建议中午吃自助餐将白米饭换成胚芽米饭，餐盒中一
          天 ”而阻止褪黑激素等关键激素的释放，因此在睡前两个小                      食，容易徒增身体的负担，因此建议睡前 3 小时吃完晚餐，同                    半的量来自深绿色蔬菜，下午饿了可以吃一根香蕉配一把坚

          时内一定要避免电子银幕以及明亮的灯光。                              时需少吃辛辣等容易刺激肠胃的食物，而以下这 5 种营养素                     果，简单搭配就可以补充到位。
                                                           能帮助睡眠：
          进行冥想、正念呼吸                                                                                         维生素 B 群
              睡眠专家Raj Dasgupta表示，当越想入睡反而会                GABA                                                 维生素 B1、B2、烟硷酸、B6、B12 和叶酸是天然的镇定
          让压力更大更难以睡着，建议可以透过正念及冥想促进心灵                           GABA 为抑制性的神经传导物质，在人体中扮演着刹                    剂，可以安定神经系统，抚平焦躁的情绪，帮助入睡。多数民

          平静，可透过重复进行“4-7-8 呼吸法 ”帮助减少压力：                    车系统的角色，当感到紧张、焦虑、压力时，GABA 可协助神                    众会有晚上不能吃 B 群的迷思，其实服用适量的 B 群并不会
                                                           经放松及情绪平稳，因此有助于解决晚上翻来覆去的困扰。                       有失眠的情况发生，然而高剂量 B 群则有可能会影响睡眠，
              1. 深呼吸四秒钟                                                                                     因此建议从天然食物优先补充，B 群食物广泛存在于自然界
              2. 屏住呼吸七秒钟                                       日常生活中可以摄取到富含 GABA 的食物来源有：全                   中，包括全麦制品、蔬菜、牛奶、肉类、鸡蛋。
   1   2   3   4   5   6   7   8   9   10