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18         第 1525 期 2026 年 1 月 23 日 星期五






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                                                              晴
                                     晴                        多云                       晴                        晴                       晴
                                                                                       阴天
                             12 ～ 22      °C          15 ～ 34°C               15 ～ 22°C                16 ～ 36° C               17 ～ 36° C


         澳洲最新研究！学会这 7 招，实现 5 分钟“秒睡”





            Benjamin Franklin 曾说过：“早睡早起，健康聪明。”              “首先，若你几乎每天都想午睡，很可能说明夜间睡眠                         Foster 回忆：“以前我对正念一度持怀疑态度，因为
        换 句 话 说， 正 如 Sleep School 临床主任兼联合创始人             不足。不过，偶尔午睡不超 20 分钟、且应在睡前 6 小时外                   当时相关数据不多。现在我知道，正念技巧能帮助缓解白天
        Guy Meadows 所言：“睡眠是最强大的表现力增强剂，                   进行，能提升下午的警觉与表现，否则会推迟晚上的入睡时                       压力——而压力正是最强的睡眠干扰源。”
        也是最重要的健康给予者。”                                    间。”
                                                                                                             2015 年，JAMA Internal Medicine 的一项研究发现，
            可惜的是，我们的睡眠不足。Australian Institute of            一旦入睡，人体将经历 4 个重要阶段以达成优质睡眠。                    睡前进行正念练习的人睡眠更好，研究者认为这归功于安抚
        Health and Welfare 的报告指出，近一半（48%）成年人             第一阶段为浅眠，最后阶段为快速眼动（REM）睡眠，通                       神经系统、减少焦虑，从而促进放松和入睡。
        至少经历两种与睡眠相关的问题，例如睡眠质量差或时长不                       常持续 10 至 60 分钟。
        足。那么，是否有可能快速入睡？什么方法真正有效？                                                                             Foster 表示：“多数人并非有睡眠问题，而是有焦虑
                                                         3. 不要在临睡前运动                                      问题。正念可以是任何能帮助你放松入睡的行为——无论是
        5 分钟内入睡真的可能吗？                                                                                     阅读还是呼吸练习。正念不必是严格定义的练习，也没有时
                                                            Foster 指出，运动对入睡有益，但需掌握正确时机。“对                 长限制。”
            绝对可能，Meadows 表示。“然而，虽然偶尔能在                   多数人来说，运动可促进睡眠 / 清醒周期并减轻失眠。然而，
        上床 5 分钟内入睡，可能说明睡眠健康良好、效率高，但                      睡前一至两小时内运动可能打乱昼夜节律，延迟入睡。”                           Meadows 建议，正念可表现为专注于被子覆盖脚部
        若持续在 5 分钟内入睡，也可能表明过度嗜睡或睡眠不足。”                                                                     的触感，或专注几分钟自己的呼吸节奏。
                                                            他补充说，剧烈运动尤其不宜，因为它会引起“跑者愉
            他指出，健康成年人平均需 15 至 20 分钟才能入睡。                 悦感”，进一步影响睡意。                                        Foster 还提醒避免睡前使用电子设备，并非因光线，
        而有些人天生更容易入睡吗？“确实，有些人因基因、良好                                                                        而是因内容：“我已不再睡前用手机看新闻，因为某些消息
        的睡眠卫生、较低的压力水平、规律运动及良好的心理健康                       4. 考虑寝具与床垫                                       会引发焦虑。甚至老板的一封邮件都能让人紧张，所以尽量
        等因素，更易快速入睡。”                                                                                      避免电子产品。”
                                                            Foster 认为，床垫在睡眠质量中扮演关键角色，尽管
            我们的睡眠需求也各有不同。婴儿每晚需超 14 小时，                   相关的科学研究较少。他说：“研究表明，优质床垫及适合                          他还说，应将棘手话题留到白天：“许多伴侣常在临睡
        成年人约需 7 小时左右。                                    的寝具有助于传导体热，降低核心体温，从而缩短入睡时间                       前讨论重要事务。我的妻子负责家庭财务，但我不让她在床
                                                         并增加深层慢波睡眠。”                                      上谈这件事——那可不利于快速入睡。”
            那如何更快入睡并充分利用睡眠时间？以下是快速入睡
        的 7 个秘诀。                                            他说，以下情况表明该换新床垫了：床垫塌陷、无法再                         睡眠的重要性
                                                         支撑身体、或早晨醒来时背部或四肢酸痛。“买来已超 7 年？
        1. 让光线照射眼睛                                       是否发现睡觉时过敏或哮喘加重？如果是，也该考虑更换。”                         所以我们已知道如何快速入睡。那么，每晚约 8 小时
                                                                                                          睡眠的重要性究竟多大？
            在如何快速入睡这个问题上，我们白天的行为几乎与就                        对更年期女性，他建议选择凉爽透气的床垫，并亲自到
        寝时的行为同样重要。牛津大学昼夜节律神经科学教授、                        陈列室或百货商店试躺。                                         Meadows 表示：“睡眠是一种奇妙且强大的健康促
        《Life Time: The New Science of the Body Clock, an                                                 进方式。它能改善心理专注、情绪调节、调控食欲激素及降
        d How It Can Revolutionise Your Sleep and Health》  5. 降低房间温度                                      低血压。”
        一书作者 Russell Foster 表示：“我们大多数人应尽量在早
        晨接受自然光照，以提高晚上入睡的几率。这有助于将昼夜                          谈到温度，Meadows 说人在凉爽房间中睡得更好，                       2022 年，PLOS Medicine 的一项研究发现，每晚睡
        生物钟提前，让你在睡觉时更容易感到困倦。”                            理想卧室温度约为 16 至 17 度。                              眠少于 5 小时与心脏病、癌症、抑郁症及糖尿病的发生风
                                                                                                          险显著相关。
            我们的昼夜节律（即 24 小时的体内“生物钟”）调节                      Foster 补充道：“女性往往偏好温暖卧室，男性肌肉
        着睡眠 / 清醒周期。                                      量多、体型较大、储热能力强，但卧室温度不应高于 18 度。”                      研究主要作者、伦敦大学学院的 Severine Sabia 指出，
                                                                                                          多病共存现象（即同时患两种或以上慢性疾病）在高收入国
            Meadows 对此表示认同：“从醒来的那一刻起，人                   6. 保持固定睡眠规律                                      家持续上升。
        体便已在为入睡做准备，早晨的几个小动作可以帮助夜晚更
        快入睡。早晨让光线进入眼睛，会向身体发出信号——新一                          昼夜节律依赖规律，每天固定时间起床与入睡会让睡醒                         “随着年龄增长，人们的睡眠习惯会改变、但建议每晚
        天开始了，也意味着睡前的倒计时启动。”                              与入眠都更容易。                                         睡 7 至 8 小时，因为研究显示，睡眠时长高于或低于此范围，
                                                                                                          都与慢性疾病相关。”
            他还推荐其所谓的“假通勤”方法：“如今更多人居家                        “虽然仍需更多研究，但从经验来看，薰衣草等放松类
        办公，不必天天外出。为此，我每天早晨都会绕街区步行一                       精油能改善睡眠，并可作为睡前习惯的一部分。”                              2022 年，JAMA Internal Medicine 的另一项研究发
        圈，不戴墨镜，让阳光照射眼睛，调整昼夜节律。这能形成                                                                        现，睡眠较少者会摄入更多热量，更倾向于高脂高热食物。
        很好的内在同步，使晚上睡眠质量更高。”                                 “温水浴也是有益的入睡准备步骤，它能温暖皮肤、促                      领导研究的 Beth Frates 表示，改善睡眠卫生“有助于延长
                                                         进血液流向体表，有研究指出这有助于缩短入睡时间。”                        睡眠至推荐的每晚 7 至 9 小时”，从而减少热量摄入并有
        2. 下午 4 点后不要午睡                                                                                    助减重。
                                                            最后，他建议打造舒适的睡眠环境：“卧室应安静、黑
            Foster 表示，短暂午睡在地中海国家由来已久，部分                  暗、平和，避免任何干扰，不要在卧室工作。”                               “许多人在管理体重与心脏健康时专注于运动和饮食，
        原因是气候温暖及午餐丰盛。然而，午睡虽有健康益处，仍                                                                        却少有人重视睡眠。”
        需谨慎以免影响晚上入睡。                                     7. 以正念减压
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