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20         第 1514 期 2025 年 10 月 24 日 星期五






                           10月24日 星期五               10月25日 星期六              10月26日 星期日               10月27日 星期一              10月28日 星期二


                                     晴                        多云                       阴天                      雨                        雨
                                                                                       雨
                                                              多云
                               9 ～ 17     °C          10 ～ 18°C               13 ～ 20°C                 8 ～ 16° C               9 ～ 18° C



         澳营养师揭秘！早餐吃不好，比不吃更可怕，你中招了吗？


















             你或许听过这样一句话：“早餐是一天中最重要的一                     搭配咖啡店的香蕉面包、松饼、糕点或酸面包；也可能干                           2. 注重蛋白质
         餐”，或那句老话：“早餐吃得像国王，午餐像王子，晚                       脆省去固体食物，仅以一杯大杯牛奶咖啡充饥，却没有摄
         餐像乞丐”。                                          入均衡早餐所需的关键营养。                                       要保证早餐能提供数小时饱腹感，关键是加入 20 克
                                                                                                         优质蛋白质。两颗鸡蛋、一份希腊高蛋白酸奶、熏三文鱼
             然而，近几年这一观念开始受到质疑——一方面，有                     晚餐因素                                            或高蛋白面包都是简便的蛋白质来源。
         人长期不吃早餐，却依然保持苗条身材；另一方面，间歇
         性断食的流行也让越来越多人主动放弃早晨这一餐。                             另一个较少被考虑的因素，是当今的晚餐时间相比 50                       3. 增添蔬菜
                                                         年前明显推迟，现在晚上 8 点到 9 点吃晚餐并不罕见。如
             或许是时候从科学的角度来看待“早餐”。                         果晚餐后还要吃甜品或加餐，意味着夜间禁食时间可能缩                           很多人每天蔬菜摄入不足，早餐是摄入蔬菜的好机会。
                                                         短到不足 8 小时，而非理想的 12 小时。                          试试吐司配番茄片、在蛋类料理中加入磨碎蔬菜，或在果
         早餐的科学依据                                                                                         蔬汁和奶昔中加入蔬菜增加纤维和维生素。
                                                             这使得许多人早晨没有饥饿感，而是以咖啡提神开始
             每天早上坐下来吃一碗全谷物或蛋蔬组合，常被认为                     一天，导致热量摄入转向下午和晚上，错过了体内昼夜节                           4. 优质脂肪
         是正确开启一天的方式，但科学证据并不充分。                           律所带来的自然代谢加速。
                                                                                                             优质脂肪来源包括橄榄油、牛油果、坚果、种子和花
             虽然吃早餐与一系列积极的健康行为间存在关联，但                     早餐的营养益处                                         生酱，不仅可以提供关键营养，还能延长饱腹感。牛油果
         很少有高质量的干预试验去比较营养均衡早餐对关键指标                                                                       适合搭配吐司或奶昔，坚果和种子也很适宜。每天在早餐
         的影响，包括精力、工作和学习表现以及长期健康结果。                           在 8 至 12 小时夜间禁食后补充能量有不少营养优势。                中加入至少一份优质脂肪。
                                                         首先，早晨进餐可激活代谢。早餐食品，特别是燕麦和面
             已知的事实是，吃早餐与较低体重、较好的关键营养                     包等全谷物类，可提供每日膳食纤维、全谷物和 B 族维生                     优质早餐范例
         摄入（包括膳食纤维）相关。一项发表在《Nutrients》期                  素的重要营养素，这些营养素对消化健康和能量代谢十分
         刊、涵盖近 1 万名澳人的分析显示，12% 的成年人习惯性                   关键。此外，高蛋白早餐（特别是富含亮氨酸的食物）有                           •   希腊酸奶：不加糖的希腊酸奶每份几乎含 20 克
         跳过早餐，且不吃早餐的人更可能是男性。                             助于控制血糖和胰岛素水平，支持食欲控制和体重管理。                              蛋白质，是水果酸奶的优质替代品。
                                                                                                             •   鸡蛋：无论是水煮、搭配全谷吐司的水波蛋，还
             这类人群更可能超重，较少摄入全谷物、新鲜水果蔬菜，                   我是否需要吃早餐？                                              是煎蛋卷，都能提供超 16 克蛋白质及 20 多种
         却在一天中摄入最高比例的可自由选择或“垃圾”食品。                                                                              关键营养素，有助控制胰岛素水平，支持体重管
         数据暗示，早餐可能显著影响我们全天的饮食结构。                             最终，每个人的能量需求、代谢状况和饮食目标都不                            理。
                                                         同。但如果你早起后一到两小时感到饥饿，那么最好吃一                           •   早餐卷：用小份全谷卷饼包裹熏三文鱼、火鸡片
         关于断食                                            份营养丰富、令人满足的餐食，为之后数小时的活动提供                              或火腿、干酪，加点蔬菜，既有碳水又有蛋白质，
                                                         能量——咖啡并不算一餐。                                           还可提前准备方便携带。
             间歇性断食的流行让早餐食品区的压力骤增，断食爱                                                                         •   蛋白奶昔：用水果蔬菜加牛奶，再搭配希腊酸奶
         好者乐于舍弃麦片延长禁食时间。科学证据显示，保证至                       如果我从不吃早餐怎么办？                                           或蛋白粉，避免卡路里过高的同时保证营养均衡。
         少 12 小时的夜间禁食，可带来多种代谢益处，包括减少                                                                         •   烤豆：富含碳水和蛋白质，可配全谷面包和芝士
         炎症水平和改善血糖控制。                                        如果你一直不吃早餐，或希望断食到午餐，这并非强制。                          做成早餐三明治。
                                                         但如果你超重、早上断食后全天饮食质量差，或饮用含奶
             但延长禁食时间并不一定会让效果加倍。事实上，将                     咖啡作为断食的一部分，那么最好在距上一餐 10 至 12 小                  关于咖啡
         一天的第一餐推迟到更晚、使总体热量摄入集中在下午和                       时后加一份少而高蛋白的餐食，这样能获得在一天上半段
         晚上，长期来看可能导致体重增加。因此，虽然建议保证                       摄入更多热量所带来的营养和代谢益处。                                  拿铁和馥芮白等牛奶咖啡已显著影响早餐构成。一杯
         充足夜间断食，但这并不意味着将早餐拖到午餐时间是理                                                                       普通牛奶咖啡的热量约等于一片吐司，牛奶虽有营养，但
         想选择。                                            早餐平衡指南                                          市面上常见的甜味植物奶会增加额外糖分。


         早餐的现实状况                                             1. 优质碳水                                         用牛奶咖啡代替早餐可能推迟饥饿感，使你在上午中
                                                                                                         段至靠近午餐时更容易选择高糖零食；或在正常早餐基础
             研究并不总能反映现实生活中早餐的真实面貌。在理                         除非你在严格低碳或生酮饮食，否则为早餐添加一些                     上加入大杯咖啡，也容易让早餐热量超标。
         想状态下，早餐应是小碗全谷物配新鲜水果，或两颗富含                       低 GI 的全谷碳水是恢复能量的好方法，确保大脑和肌肉
         蛋白质的鸡蛋搭配色彩丰富的蔬菜。                                全天有足够能量。喜欢麦片的话，可以选择低糖燕麦片或                           因此，如你喜爱晨间咖啡，请记住它的热量等于一片
                                                         格兰诺拉麦片。新鲜水果是极佳选择，超市也有越来越多                       吐司，适当调整早餐份量。喜欢植物奶的，可选择无糖款。
             但在忙碌生活中，早餐往往会变成一杯外带牛奶咖啡                     结合全谷营养且比白面包碳水更少的低碳面包。                           黑咖啡和小杯咖啡的热量则相对较低。
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