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18         第 1509 期 2025 年 9 月 19 日 星期五






                           9月19日 星期五                9月20日 星期六                9月21日 星期日                9月22日 星期一                9月23日 星期二


                                                                                       雨
                                                              多云
                                      雨                       多云                       阴天                       雨                       晴
                              9 ～ 22     °C          12 ～ 13°C                10 ～ 16°C                 9 ～ 12° C               10 ～ 14° C



        澳人想睡个好觉？这 3 种“助眠超级食物”可多吃，3 类食物要避开





























           对多数澳人而言，“多睡一会儿”几乎是大家最迫切的                      丰盛的一餐——这会影响消化、血糖稳定，还会让人身体不                          《Sleep Medicine》期刊曾发表一项研究，探讨“高
        需求之一。                                            适。                                               浓度 L- 苏糖酸镁（magnesium L-threonate）补充剂”
                                                                                                          的作用：80 名有睡眠问题的成年人中，连续 3 周服用该补
           问题不只是“睡够时间”，更要“睡个安稳、高质量的                         事实上，最新研究已证实：用餐时间和用餐次数，都会                      充剂的人，报告自己的睡眠质量、精力水平、思维敏锐度和
        觉”——避免凌晨 2 点失眠、夜间盗汗，还要摆脱那些不                      对睡眠产生影响。                                         情绪都有改善，且无任何副作用。
        断冒出来的杂念与焦虑。
                                                            一项针对7000多名成年人的近期研究发现：晚餐吃得晚、                   3 类食物要避开，别让它们“偷走”好睡眠
           这些问题不仅影响入睡，更会让人难以维持睡眠状态。                      一天内用餐次数多，这两个因素都与睡眠质量差显著相关。
                                                                                                             1. 警惕咖啡因：不止在咖啡里
           澳洲市面上虽有不少宣称能助眠的草药疗法和膳食补充                         这意味着，改善睡眠最简单的方法之一，或许就是“早
        剂，但关于“饮食与睡眠”的关联，其实有大量科学研究可                       点吃晚餐”。                                              想通过饮食助眠，首先要意识到“有些食物会干扰睡
        参考。                                                                                               眠”。咖啡因就是容易被忽视的“睡眠隐形破坏者”——它
                                                         3 种“助眠超级食物”，不妨试试                                 可能藏在多种“看似健康”的食物中，比如黑巧克力、可乐、
           如果你总被睡眠问题困扰，不妨先审视自己的饮食，看                                                                       能量饮料，以及咖啡和茶（包括绿茶）。
        看调整饮食能否帮你改善睡眠时长与质量。                                 1. 奇异果（Kiwifruit）
                                                                                                             咖啡因的兴奋作用在摄入后会持续数小时，这意味着：
        饮食与睡眠的关联：不只是“老偏方”                                   提到助眠，奇异果可能不是第一个被想到的食物，但一                      晚餐后偷偷喝一杯热巧克力、吃几块喜欢的黑巧克力，都可
                                                         项针对运动员的小型研究显示，它能帮助提升睡眠质量、延                       能在不知不觉中影响你的睡眠。
           很多与食物相关的助眠说法只是“老经验”，但“睡前                      长睡眠时长。
        喝杯温牛奶助眠”其实有科学依据。                                                                                     2. 少吃加工肉类
                                                            该研究发表在《Nutrients》期刊上：15 名精英运动员
           牛奶、火鸡肉、鸡蛋、鱼类等高蛋白食物，以及绿叶蔬                      连续 4 周在睡前 1 小时吃 2 颗奇异果。尽管结果基于自我                     越来越多证据表明，加工食品（尤其是萨拉米香肠等加
        菜、坚果中，都含有氨基酸色氨酸。                                 报告，但这些运动员在多项睡眠指标上都有显著改善。                         工肉类）与睡眠问题相关。

           色氨酸在体内代谢时，会转化为血清素和褪黑素，这两                         研究认为，这得益于奇异果中天然含有的褪黑素，以及                         《American Journal of Lifestyle Medicine》曾发表
        种激素都与调节睡眠 - 觉醒周期密切相关。                            其丰富的维生素 C 和抗氧化物质。                                一项小型研究：104 名刚被诊断为阻塞性睡眠呼吸暂停的患
                                                                                                          者中，超重且饮食高脂肪的人，其睡眠呼吸暂停严重程度是
           因此，睡前 1-2 小时摄入富含色氨酸的食物，理论上能                      2. 酸樱桃汁（Sour cherry juice）                    其他人的 2 倍。
        帮助入睡。
                                                            酸樱桃在澳洲并不常见，但随着相关研究发现“酸樱桃                         此外，研究还发现“食用加工肉类”与“睡眠呼吸暂停
           另有一项针对“饮食模式与睡眠”的研究综述显示，从                      汁或有助诱导睡眠”，它作为膳食补充剂的受欢迎程度正不                       严重程度”存在明确关联。
        已有的自我报告数据来看，地中海饮食与睡眠质量改善的关                       断上升。
        联性最强。                                                                                                3. 别把红酒当“助眠神器”
                                                            樱桃本身富含色氨酸和褪黑素，现有研究表明：睡前喝
           尽管这些数据相对宽泛，但它确实表明：多吃新鲜食物、                     一杯酸樱桃汁，或许能帮助延长睡眠时长，还能改善入睡困                          忙碌一天后，喝杯红酒似乎是放松的好办法，但酒精其
        少吃加工食品，以及摄入具有强抗炎特性的饮食，与睡眠改                       难的问题。                                            实是最不利于睡眠质量的物质之一——它会严重影响快速
        善存在正向关联。                                                                                          眼动睡眠（REM 睡眠，即深度睡眠）的质量。
                                                            3. 镁（Magnesium）
        用餐时间：别让晚餐“拖垮”睡眠                                                                                      饮酒量越多（即便只是少量，比如 2 杯标准酒精单位），
                                                            镁是一种天然存在于绿叶蔬菜、坚果、种子和全谷物中                      这种影响就越明显。说到底，若你追求高质量睡眠，酒精摄
           “用餐时间如何影响睡眠”是一个研究较少但理论上合                      的微量元素，近年来，它在肌肉恢复、大脑功能和睡眠方面                       入越少越好。
        理的领域。现代生活节奏快，很多人习惯在深夜吃一天中最                       的益处逐渐受到关注。
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