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18         第 1493 期 2025 年 5 月 30 日 星期五






                           5月30日 星期五                5月31日 星期六                6月1日 星期日                 6月2日 星期一                6月3日 星期二


                                                             多云
                                     雨                       晴                        阴天                       多云                       雨
                                                                                       多云
                              9 ～ 14     °C           7 ～ 15°C                 9 ～ 17 °C              11 ～ 17° C                8 ～ 15° C



         你晚上健身吗？澳最新研究：这样做正在毁掉你的睡眠




























           如果你想今晚睡个好觉，最好避免在晚上锻炼，尤                       基于他们的心率。还记录了他们当晚的睡眠质量，包括                         （应该相对较高）仍然顽固地低。
        其是高强度的锻炼。                                       入睡时间、睡眠持续时间和整体睡眠质量。
                                                                                                            本质上，Leota 表示，人们由于剧烈的晚间锻炼而
           这是基于一项对近 15,000 名活跃男女新研究的结                   入睡时间延长 36 分钟                                     过于兴奋，难以轻松入睡或保持睡眠。
        论。研究发现，在睡前 4 小时内进行锻炼会让入睡更困难，
        并减少长达 43 分钟的睡眠时间。                                   研究人员对晚间运动如何改变睡眠感兴趣，因为此                          “一个基本的经验法则，”他说，“就是你锻炼得
                                                        前的研究常常互相矛盾。                                      越激烈，入睡前需要给自己留出的恢复时间就越长。”
           研究还表明，当锻炼时间较长、强度较高或者两者
        兼具时，这些影响尤为显著，但几乎任何晚间锻炼都会                            他们首先将人们的锻炼分为轻度、中度、强烈或极量，                        如果你确实需要在晚上晚些时候锻炼，你可能想尝
        影响睡眠质量。                                         分别对应于快速步行、轻松慢跑、长跑或长时间的高强                         试冥想、轻柔瑜伽或其他放松技术来让你的身体平静下
                                                        度间歇训练。他们还记录了人们的锻炼时间，并分析了                         来，Leota 说。更好的是，“如果你能在白天锻炼，那
           “我现在尽量避免在晚上晚些时候锻炼，”Monash                    他们的睡眠情况。                                         会更好。”
        University 研究员 Josh Leota 说道，他是这项新研究的
        负责人。                                                然后他们交错核对。人们在接近就寝时间锻炼后睡                          但如果晚上是你的最佳选择，那就坚持下去。
                                                        得更好还是更差？如果运动较为温和，情况如何？如果
           不过，如果晚上是你唯一能或愿意锻炼的时间，你                       他们努力锻炼会如何？                                          “我们绝对不反对锻炼，”Leota 说。
        可以采取一些方法来减小其影响。
                                                            研究结果一致显示，“晚间运动时间和更高的运动                          “对于绝大多数人来说，任何锻炼都比不锻炼
        运动与睡眠的关系                                        强度”都与更差的睡眠强烈相关。                                  好。我们只是建议尽量在尽早完成或选择更轻松的
                                                                                                         锻炼。”
           几十年来，研究人员对运动和睡眠之间的关系感到                           即使是相对适中的晚间锻炼，如轻量力量训练或温
        困惑。                                             和的健身课，也可能会略微影响睡眠。                                   这项研究也有一些局限性。它是关联性的，显示了
                                                                                                         晚间运动与睡眠干扰之间的相关性，但并不意味着一个
           根据过去的大多数研究，活跃的人比久坐的人睡得                           但这种影响随着强度的增加而加剧。如果人们在临                       直接导致另一个。
        更好，但并不总是如此。                                     近睡前两小时内进行长距离的赛跑，或进行晚间足球、
                                                        曲棍球或篮球比赛，他们平均需要多花 36 分钟才能入睡。                        它还无法告诉我们，是晚间运动还是其他因素，如
           有些研究表明早晨锻炼能改善睡眠，晚些时候的运                                                                        晚餐与明亮灯光的暴露，最干扰人们的睡眠。
        动则不能。但也有研究似乎表明，无论何时进行运动，                            如果在通常就寝时间后一到两小时进行相同的剧烈
        都会帮助人们更早入睡。                                     运动，他们需要额外的 80 分钟入睡。                                 而且，参与者都购买并佩戴了活动追踪器，这意味
                                                                                                         着他们可能不代表许多不追踪生活、睡眠和运动的人。
           然而，这些研究大多规模较小，通常涉及不足 20 名                        人们在进行高强度晚间运动后，总体上睡眠时间减
        志愿者，并依赖于人们对锻炼和睡眠时间的记忆。                          少，睡眠质量下降，出现频繁觉醒、辗转反侧。                               尽管有这些限制，但生理学教授 Kenneth Wright
                                                                                                         Jr. 表示，研究结果产生了共鸣。
           因此，在上个月发表在《自然通讯》上的这项新                        如何在晚间锻炼之后平静下来
        研究中，Monash 的研 究人员与活动追踪器制 造商                                                                         “我们需要更多这样的研究来评估环境和行为因素
        Whoop 合作，分析了 14,689 名年龄在 18 至 87 岁之                 研究人员没有研究为什么会发生这种情况，但他们                       对睡眠健康的影响，”研究睡眠和体育活动但未参与这
        间的男女的匿名数据，他们至少佩戴 Whoop 追踪器一                     怀疑人们在生理上过于紧张。                                    项新研究的 Wright 说。
        年。
                                                            参与者的追踪数据表明，剧烈的晚间运动后，他们                          “研究结果支持了一项建议，为了促进睡眠健康，
           这些记录详细描述了每天人们锻炼的时间和强度，                       的心率在数小时后仍然较高。同时，他们的心率变异性                         避免在睡前 4 小时内进行剧烈运动是合理的。”
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