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18          第 1480 期 2025 年 2 月 28 日 星期五






                           2月28日 星期五                3月1日 星期六                  3月2日 星期日                 3月3日 星期一                 3月4日 星期二


                                                                                       多云
                                                              多云
                                     多云                       多云                       阴天                       多云                       晴
                             14 ～ 26     °C          16 ～ 24°C                13 ～ 20°C                14 ～ 23° C              17 ～ 31° C


           告别失眠！这些食物助你快速入睡，改善睡眠质量



















            据《每日电讯报》报道，对于约五分之一存在睡眠问                      见成分。维生素 B6 是许多商业睡眠产品中的常见成分，                          色氨酸是一种与睡眠相关的氨基酸，存在于家禽、牛
        题的人来说，通过调整饮食来改善睡眠无疑是一个简单实                        它与大脑功能有关。                                        肉、鸡蛋、大豆等食物中。它有助于身体产生血清素，进
        用的方法。                                                                                             而产生更多的促睡眠激素褪黑激素。
                                                             建议男性每天需要 1.4 毫克，女性需要 1.2 毫克的
            最新研究表明，合理的饮食习惯确实可以帮助我们更                      B6。这些可以从花生、猪肉、燕麦、香蕉、牛奶、大豆、                           然而，Morgan 教授指出，色氨酸的镇静效果并不显
        快入睡，并获得更优质的睡眠。科学研究对改善睡眠提出                        小麦胚芽和家禽，以及酵母提取物 ( 如 Marmite) 中获得。                著。
        了以下建议：
                                                             约克大学的研究发现，服用高剂量 B6 补充剂的参与                    尝试传统的温牛奶或可可
        减少糖分和精制碳水化合物的摄入                                  者，GABA 水平升高，焦虑显著减少。理论上，这可能在
                                                         一定程度上影响睡眠。然而，Morgan 教授指出，目前还                         牛奶含有色氨酸，最新研究还发现牛奶中的某些蛋白
            研究发现，高糖摄入与较高的失眠率有关。                          没有强有力的证据表明维生素 B6 补充剂能解决睡眠问题。                     质可能有助于缓解压力和改善睡眠。Patel 说：“作为睡
                                                         不过，富含这种营养素的食物确实有助于改善整体健康。                        前仪式的一部分，一杯温牛奶或可可可以起到舒缓和放松
            哥伦比亚大学医学院的一项大规模研究显示，食用较                                                                       的作用。”
        多精制碳水化合物 ( 尤其是添加糖 ) 的人更容易出现睡眠                    尝试无酒精啤酒
        质量差的问题。该校助理教授 James Gangwisch 解释说：                                                                不用担心奶酪会影响睡眠
        “食用糖和精制碳水化合物后，血糖快速升高会引起胰岛                            啤酒可能会让你感到腹胀，和所有酒精一样，过量饮
        素分泌，随后的血糖下降可能导致肾上腺素和皮质醇等激                        用会对睡眠质量产生不利影响——它可能会帮助你更快入                            奶酪不会引起噩梦或影响睡眠质量。事实上，最新研
        素释放，从而干扰睡眠。”                                     睡，但体内的酒精意味着你在重要的快速眼动 (REM) 睡眠                    究发现，奶酪中的营养物质可能对睡眠呼吸暂停产生积极
                                                         阶段的时间会减少。                                        影响。
        远离超加工食品
                                                             与过量饮酒相关的脱水和消化问题会加剧睡眠中断，                      酒精对女性睡眠影响更大
            最新研究表明，超加工食品 (UPFs) 可能与慢性失眠                  这意味着喝了几杯酒后，你醒来时会感觉不那么清爽。因
        有关。哥伦比亚大学的研究人员分析了近 4 万名成年人的                      此，与普通啤酒相比，无酒精啤酒可能是更好的选择。                             研究表明，即使体重相同，酒精对男女的影响也有所
        数据，发现那些报告有慢性失眠的人从 UPFs（如方便食品                                                                      不同，女性饮酒后血液中的酒精浓度会比男性更高。慈善
        和加工零食）中摄入的日常热量比例更高。                                  西班牙研究人员发现，晚餐时饮用无酒精啤酒的学生                      机构 Drinkaware 解释，这是因为女性的生理特征导致酒
                                                         比饮用软饮料的对照组更快入睡，睡眠质量也更好。这可                        精代谢更快，作用更迅速。密歇根大学的睡眠研究人员发
            营养学家 Rob Hobson 补充说，大量摄入 UPFs 还与             能与啤酒花的轻微镇静作用有关。                                  现，睡前饮酒对女性的睡眠质量影响更大。
        情绪低落和焦虑增加有关。他指出：“高 UPFs 饮食通常
        纤维含量低，而纤维对肠道健康和情绪调节都很重要，进                        考虑使用缬草提取物                                            在实验中，参与者饮用威士忌或伏特加混合饮料直到
        而影响我们的睡眠。”                                                                                        血液酒精浓度达到 0.1（0.08 就会导致呼气测试不合格）。
                                                             缬草是一种传统上用作助眠剂的植物。一些研究表明，                     随后，研究人员监测了参与者 8 小时的睡眠状况。结果显示，
        补充镁元素                                            它可以暂时缓解睡眠障碍。然而，最新的证据综述指出，                        酒精对男性睡眠影响较小，而女性参与者的睡眠时间减少
                                                         缬草对睡眠的有效性证据仍然“非常薄弱”。                             了近 20 分钟，且睡眠更加断续。次日，参与者还需对自
            镁在人体的许多生理功能中发挥着关键作用。                                                                          己的睡眠质量进行评分。
                                                         洋甘菊：选择沐浴而非饮茶
            一些研究表明，缺乏这种矿物质会影响体内褪黑激                                                                        樱桃汁或有助延长睡眠时间
        素等促进睡眠的激素水平。拉夫堡大学的 Kevin Morgan                      洋甘菊因其轻微的镇静作用而被视为助眠剂。然而，
        教授解释说：“镁参与 γ- 氨基丁酸 (GABA) 的产生，而                  睡前喝茶可能会导致夜间起床上厕所，影响睡眠。Patel                          市面上有售小剂量的蒙特莫伦西酸樱桃汁饮品，如
        GABA 对大脑有镇静作用。如果缺乏镁，睡眠就会受到影                      建议：“不妨在温水浴中加入几滴洋甘菊精油，这可能是                        Elite Performance Cherry 和 Cherry Active。 这 种 樱
        响。”                                              一个更好的放松选择。”                                      桃汁含有少量褪黑素，可帮助调节睡眠 - 觉醒周期。根据
                                                                                                          诺森比亚大学教授 Glyn Howatson 研究显示，连续 7 天
            不过，对于那些已经从坚果、种子、绿叶蔬菜等食物                      增加奇异果的摄入                                         每天饮用 30 毫升酸樱桃汁可以提高体内褪黑素水平，比
        中摄入足够镁的人来说，额外补充镁是否有帮助，目前尚                                                                         安慰剂更有效地改善健康人群的睡眠时间和质量。
        无定论。                                                 最新研究表明，睡前食用奇异果可以延长总睡眠时间，
                                                         减少夜间醒来次数，改善运动恢复和压力缓解。这可能与                            Howatson 总结道，樱桃汁“可能有助于改善睡眠障
        适量补充维生素 B6                                       奇异果中含有的褪黑激素有关。                                   碍”。这项研究为那些寻求自然方式改善睡眠质量的人提
                                                                                                          供了新的选择。
            维生素 B6 与大脑功能有关，是许多睡眠产品中的常                    适量食用富含色氨酸的食物
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