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20 第 1474 期 2025 年 1 月 17 日 星期五

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防止体重悄然增加！澳洲专家揭秘 7 大妙招，远离慢性疾病

《每日邮报》近日报道，随着年龄的增长，成年人的 预防体重悄然增加有两个主要原因： 我们在早上消化餐食的热量效率比晚上高 2.5 倍。因
体重往往会缓慢增加，这种现象被称为“体重悄然增加”。 此，相比晚餐，更注重早餐对体重管理也有好处。
虽然每年增加的重量看似不多，但长期累积下来可能会导 避免身体设定点上升
致严重的健康问题。 2. 使用小型餐具，慢慢进食
设定点理论认为，我们每个人都有一个预设的体重或
本文将为您介绍澳洲专家分享的七个实用步骤，帮助 设定点。 选择筷子、茶匙或小型叉子，坐在餐桌前慢慢享用食
您避免体重悄然增加，无需再次陷入节食的困境。 物。
我们的身体会努力将体重保持在这个设定点附近，调
为什么我们会不知不觉地增重？ 整我们的生物系统来调节我们吃多少、如何储存脂肪和消 这样可以给大脑足够的时间感受到饱腹信号。
耗能量。
随着年龄的增长，我们的生活方式会发生微妙的变化， 3. 多吃彩虹色食物
导致体重逐渐增加： 当我们增重时，身体会适应新的体重，使减重变得更
加困难。 先用不同颜色的蔬菜和水果填满你的盘子，支持高纤
活动量减少 维、营养密度高的饮食，这会让你感到饱足和满意。
但通过逐渐减重和采用间歇性减重方法，也可以降低
工作和家庭责任增加，导致久坐时间延长，运动减少。 你的设定点。 餐食还需要均衡，包括蛋白质、全谷物碳水化合物和
健康脂肪的来源，以满足我们的饮食需求——例如，全麦
饮食质量下降 具体来说，就是以小而可控的方式减重——减重期和 吐司配鸡蛋和牛油果。
体重维持期交替进行，直到达到目标体重。
忙碌的生活可能使我们更多地选择快餐和加工食品。 4. 选择天然食品
降低健康风险
睡眠不足 尽量选择新鲜蔬菜、水果、蜂蜜、坚果和种子等天然
长期体重增加可能导致肥胖，增加患心脏病、糖尿病 食品，避免摄入过多加工食品中的热量、糖、盐和不健康
生活压力和电子设备的使用可能影响睡眠质量。 和某些癌症的风险。 脂肪。

压力增加 一项大型研究了从成年早期到中年期体重增加与晚年 5. 增加日常活动量
健康结果之间的联系，跟踪参与者约 15 年。
各种压力会导致皮质醇水平升高，促进脂肪储存。 在日常生活中寻找增加活动量的机会，如选择步行而
研究发现，在这段时间内增重 2.5 到 10 公斤的人， 非乘电梯。尝试不同的运动方式，保持兴趣和动力。
新陈代谢减缓 与体重保持稳定的参与者相比，患 2 型糖尿病、心脏病、
中风、肥胖相关癌症的发病率和死亡率都有所增加。 6. 保证充足睡眠
随着年龄增长，肌肉质量下降，代谢率降低。
七个实用步骤预防体重悄然增加 每晚争取至少 7 小时的优质睡眠。睡前 1-2 小时避免
此外，节日期间的高热量饮食也会导致短期体重增加。 使用电子设备，有助于提高睡眠质量。

1. 合理分配一天的饮食
一项澳洲研究显示，成年人在圣诞节和新年期间平均 7. 定期监测体重
增重 0.5 公斤，复活节期间增重 0.25 公斤。 早餐应该是一天中最丰盛的一餐，随后逐步减少餐量。
养成每周固定时间和环境下称重的习惯，使用高质量
预防体重悄然增加的重要性 这样做有助于控制全天的饥饿感，并提高热量消耗效率。 的体重秤，及时发现体重变化。