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20 第 1473 期 2025 年 1 月 10 日 星期五
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体重不知不觉就增加？ 7 个方法帮你减肥
当我们带着要增进健康的决心进入新一年时，很可能我 在节日期间，我们的体重也往往会增加一点。节日来临 低热量或早餐量少会增加一天中的饥饿感，使您对甜食
们也会携带着一些额外的负担，比如多余的脂肪。 的时候，我们吃的食物和喝的饮料往往是高热量，锻炼和睡 的胃口增加。早上燃烧食物热量的效率是晚上的 2.5 倍。因此，
觉往往会被忽视。一项针对澳大利亚成年人的研究发现，受 重视早餐而不是晚餐也有利于体重管理。
“体重悄然增加”其实是可以避免的。接下来我们就为 访者在圣诞新年期间平均增重 0.5 公斤，在复活节前后平均
您分析一下体重在不知不觉中增加的原因以及如何预防的方 增重 250 克。 2. 使用筷子、茶匙或牡蛎叉
法。
我们为何要防止体重增加 坐在餐桌旁吃晚饭并使用不同的餐具，鼓励自己吃得更
日积月累 慢些。这让大脑有时间反应，向您发出已经吃饱的信号。
防止体重增加很重要，因为：
随着年龄的增长，成年人的体重往往会逐渐增加，通常 3. 让食物变得五颜六色
每年平均增加 0.5 至 1 公斤。 1. 体重变化会重置我们身体的设定点
在盘子里装满不同颜色的果蔬，保持高纤维、营养丰富
这虽然看起来不多，但十年下来就会增加 5 公斤。许多 体重设定点理论表明我们每个人都有一个预定的体重或 的饮食习惯，让您感到有饱腹感和满足感。
人到了五十多岁才会注意到自己长胖，就是因为体重是缓慢 体重设定点。我们的身体会将体重保持在这个设定点附近，
稳定地长起来的。 调整我们的身体系统从而调节我们的食量、脂肪储存和能量 食物要均衡，加入含有蛋白质、全麦碳水化合物和健康
消耗方式。 脂肪的食物，以满足我们的饮食需求，例如全麦吐司配鸡蛋
体重为何会增加？ 和鳄梨。
当我们体重增加时，我们的设定点会重置一个更多的体
随着我们生活方式发生细小而缓慢的变化以及与年龄相 重。我们的身体会适应和保护新的体重，这使减掉已增加的 4. 将天然食物作为首选
关的生理变化，我们的体重就会增加。比如： 体重变得不容易。
重新训练你的大脑依赖大自然的馈赠：新鲜蔬菜、水果、
活动量减少：面对更长的工作时间和家庭责任，我们坐 但如果您逐步减肥并采取间歇减肥方法，可以降低设定 蜂蜜、坚果和种子。在自然状态下，这些食物会在大脑中释
着的时间更多，锻炼的时间更少，从而燃烧的卡路里也更少 点。 放出与超加工食品和快餐相同的愉悦感，帮助您避免不必要
了。 的卡路里、糖、盐和不健康的脂肪。
2. 体重增加会导致肥胖和健康问题
饮食习惯变差：由于忙碌的工作和家庭活动，我们有时 5. 动起来
会选择预制食品和快餐。这些加工食品和快餐含有糖、盐和 没有注意和控制增加的体重，会导致肥胖问题，从而增
不健康的脂肪。财务状况越来越好，在外面餐馆吃饭的机会 加患心脏病、中风、2 型糖尿病、骨质疏松症和多种癌症（包 想办法将一些附带的事情变成生活习惯（例如走楼梯而
就越来越多，摄入的能量也就更高。 括乳腺癌、结直肠癌、食道癌、肾癌、胆囊癌、子宫癌、胰 不是乘电梯），并通过挑战自己尝试新的活动来增强锻炼。
腺癌和肝癌）的风险。 锻炼项目可以丰富多彩，避免无聊和没有兴趣。
睡眠减少：忙碌的生活和屏幕时间长可能让我们睡眠不
足，这会扰乱我们身体的能量平衡，增加饥饿感，引发食欲 防止体重增加的七个实用方法 6. 保证睡眠
并减少我们的能量。
我们可以采取一些措施、养成持久的习惯，让体重增加 为自己设定每晚至少有七小时不间断睡眠的目标，并通
压力增加：与经济、人际关系和工作相关的压力会增加 成为过去。 过睡前一两个小时没有屏幕时间来帮助自己实现这一目标。
我们身体的皮质醇，引发食欲并促进脂肪储存。
1. 进食方法从多到少 7. 定期称体重
新陈代谢减慢：40 岁左右，我们的肌肉含量开始下降，
体脂开始增加。肌肉含量有助于衡量我们的新陈代谢率，因 尽量在一天的早些时候吃掉整天应该摄入的大部分食 养成每周称体重的习惯是避免体重增加的有效方法。尽
此当我们的肌肉含量下降时，身体在休息时燃烧的卡路里就 物，确保晚餐时吃得最少。 量在每周的同一天、同一时间、同一环境下用质量比较好的
会减少。 称来称重。
