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16          第 1455 期 2024 年 8 月 23 日 星期五






                            8月23日 星期五               8月24日 星期六                8月25日 星期日               8月26日 星期一                8月27日 星期二


                                     雨                       晴                        阴天                       多云                       多云
                                                                                       雨
                                                              多云
                             12 ～ 19     °C          12 ～ 22°C                12 ～ 21°C               12 ～ 18°C               12 ～ 19° C



         ൭ࠏ௠ଞডܻ࣮ࣨ߶ೂޅ႕ཙඤ૤




































              这是关于科技和睡眠最普遍的信息之一，屏幕明亮蓝                        明亮的屏幕光线，在11项实验研究中，睡前使用发                        最后，我们研究了保护因素，这些因素可以帮助人们
          光会让我们不易入睡。                                     出蓝光亮屏的人平均只晚了2.7分钟入睡。在一些研究                       在睡前更明智地使用科技。
                                                         中，人们在使用亮屏后睡得更好。
              我们被告知避免睡前或躺在床上刷手机。有商家向我                                                                       我们发现有两件事很有帮助：一是自我控制，这有助
          们推销眼镜，帮助我们过滤蓝光。我们把手机调到  “夜                         当我们应邀进一步撰写有关这一证据的文章时，我们                     于抵制点击和滚屏带来的短期奖励；二是让父母或亲人帮
          间模式”，以尽量减少蓝光照射。                                发现亮屏光线对其他睡眠特征（包括睡眠总量或质量）的                       助设定就寝时间。
                                                         影响仍然可以忽略不计。
              但是，关于强光、蓝光和睡眠彼此的影响，科学研究                        唤醒度是衡量人们是否因使用设备时的活动而变得更                     ໡ૌູޅ݂ࣻႿডܻ
          究竟告诉了我们什么呢?                                    加警觉的一项指标。在七项研究中，那些从事更能引起警
                                                         觉或“刺激性”内容（例如电子游戏）的人，平均只比那                          蓝光理论涉及褪黑素，这是一种调节睡眠的激素。白
              当我们来自瑞典、澳大利亚和以色列的睡眠专家小组                    些从事不那么令人兴奋的事情（例如看电视）的人少睡了                       天，我们暴露在明亮的自然光下，其中含有大量蓝光。
          比较直接测试这一点的科学研究时，我们发现其整体影响                      大约3.5分钟。
          几乎可以忽略不计。平均而言，睡眠被打乱的时间不到三                                                                         这种明亮的蓝光激活了我们眼球后部的某些细胞，这
          分钟。                                                这告诉我们，科技产品本身对睡眠的影响，并不像我                     些细胞会向我们的大脑发出信号，告诉我们该保持警惕。
                                                         们想象的那么大。                                        但随着夜间光线减弱，我们的大脑开始分泌褪黑素，让我
              我们发现，屏幕蓝光会让人无法入睡的说法基本上是                        我们发现，夜间睡眠中断（例如被短信吵醒）和睡眠                     们感到困倦。
          一个迷思，尽管它很有说服力。                                 错位（在本可以入睡的时间后使用科技）会导致睡眠不
                                                         足。因此，虽然在这些情况下，科技产品的使用与睡眠减                          有理由认为，电子设备发出的人造光会干扰褪黑素的
              相反，我们发现了科技和睡眠之间更微妙的关系。                     少有关，但这与睡前暴露在屏幕明亮蓝光前无关。                          产生，从而影响我们的睡眠。但研究表明，这需要大约
                                                                                                         1000  -  2000勒克斯（一种衡量光照强度的指标）的光照
          ඤ૤ބ॓࠯ᆭࡗ֥৳༢                                     ଧུၹ෍՜൐۷؟൐Ⴈ॓࠯                                    水平才能产生显著影响。


              我们从73项独立研究中收集了证据，研究了与科技                        我们所评估的研究表明，一些人倾向于在睡前更多使                        设备屏幕只发出大约80-100勒克斯的光照水平。而
          产品使用与睡眠之间的各种关联因素。这些研究共涉及                       用科技产品，主要有两个原因：                                  晴天的自然阳光可提供约100000勒克斯。
          113370 名不同年龄段的参与者。
                                                             在还没有睡意的时候  “填补时间”。这在青少年中                    ᇗေྐ༏൞൉હ
              我们确实发现了科技使用和睡眠之间的联系，但不一                    很常见，他们的睡眠模式发生了生物节律变化，导致入睡
          定是你想的那样。                                       时间推迟，与科技产品的使用无关。                                   我们知道明亮的光线确实会影响睡眠和警觉性。然
                                                             在睡前平息负面情绪和想法，明显减轻压力并提供安                     而，我们的研究表明，智能手机和笔记本电脑等设备发出
              我们发现，有时使用科技产品会导致睡眠质量差，有                    慰。                                              的光远没有亮到足以破坏睡眠的程度。
          时睡眠不佳又会导致更多使用科技产品。换句话说，科技                          还有一些事情，可能会让人们更易使用科技产品到深
          和睡眠之间的关系是复杂的，可以是双向的。                           夜，从而失眠。                                            影响睡眠的因素有很多，而明亮的屏幕蓝光可能不在
                                                                                                         其中。
          ॓࠯ೂޅ႕ཙඤ૤                                           我们发现，喜欢冒险或容易忘记时间的人可能会更晚
                                                         关掉电子设备，牺牲睡眠时间。害怕错过机会和社会压力                          重要的是我们应该了解自己的睡眠需求以及科技对自
              科技被认为会以多种方式损害我们的睡眠。但这是我                    也会促使年轻人熬夜使用科技。                                  己的影响。也许阅读电子书或浏览社交网站对自己来说很
          们在研究证据时发现的：                                                                                    好，或者自己经常太迟放下手机。了解自己身体发出的信
                                                         ೂޅૼᇆ൐Ⴈ॓࠯                                        号，当感到困倦时，关掉电子设备。
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