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20         第 1515 期 2025 年 10 月 31 日 星期五






                          10月31日 星期五                11月1日 星期六                11月2日 星期日                11月3日 星期一               11月4日 星期二


                                                                                       阴天
                                                              晴
                                     雨                        多云                      多云                        雨                       雨
                             13 ～ 19     °C          13 ～ 21°C                14 ～ 28°C               12 ～ 15° C               11 ～ 14° C



         想稳定血糖、远离糖尿病？澳洲营养师推荐五大饮食策略


















           每当我们进食时，葡萄糖水平都会受到影响。幸运                        则不会。                                            或米饭，甚至是水果，都会在血液中引起相对较高的葡
        的是，这些聪明的饮食策略将有助于降低患糖尿病的风                                                                         萄糖释放。每顿饭和每次加餐时，将高蛋白食物与碳水
        险，并优化整体健康状况。                                        这就是为什么整体升糖负荷较低的饮食从长期来看                       化合物搭配食用，有助于更好地控制血糖水平，促进葡
                                                         对细胞健康更有益。                                       萄糖调节。
           无论你是否有 2 型糖尿病的家族史，或是已经意识
        到葡萄糖控制与全身健康之间的紧密联系，关注自己的                         如果你患有糖尿病意味着什么？                                      例如，水果搭配高蛋白酸奶、全谷面包搭配瘦肉、
        葡萄糖水平都是值得的。                                                                                      鱼或鸡蛋，或较小份量的米面搭配瘦蛋白和蔬菜。
                                                            不同人群的葡萄糖调节机制不同。对于葡萄糖功能
           近年来，葡萄糖控制这一话题在公众领域受到越来                        正常的人来说，血糖水平通常会在进食后一到两个小时                        学习“食物顺序”法
        越多的关注，这是有充分理由的。                                  恢复正常。
                                                                                                             对于那些确实存在葡萄糖调节问题的人，有研究表
           葡萄糖是调节身体内稳态平衡最有力的分子之一，                           然而，对于葡萄糖功能受损或患有 2 型糖尿病的人                     明采用特定的进食顺序可以更好地控制血糖水平。
        影响着疾病风险、衰老速度和能量调节。幸运的是，从                         来说，胰岛素已无法有效调节葡萄糖水平。因此，进食
        饮食角度来看，我们可以通过多种方式来优化葡萄糖控                         后血糖水平升高是常见现象，因为身体需要付出更多努                            所谓“食物顺序”，即按照特定顺序摄入食物：首
        制，从而促进长期健康。                                      力来重建葡萄糖平衡。                                      先吃蔬菜部分，然后是蛋白质，最后才是富含碳水化合
                                                                                                         物的食物，如土豆、面包、饼干或豆类。
        什么是葡萄糖？                                             基于这一原因，一些患有胰岛素抵抗、葡萄糖耐受
                                                         不良或 2 型糖尿病的人可能需要通过药物来帮助控制血                      了解你的碳水化合物负荷
           葡萄糖是一种简单糖，存在于以碳水化合物为主的                        糖水平。对于这一人群来说，摄入较低碳水化合物负荷
        食物中，是肌肉和大脑的主要能量来源。当我们摄入碳                         的饮食是一种简单有效的血糖管理方式。                                  你可能听说过某些食物的升糖指数（GI），但摄入
        水化合物时，它们会分解为葡萄糖分子，并被输送到细                                                                         的总碳水化合物量同样重要。例如，虽然酸面包的 GI
        胞中用于能量供应。胰岛素是由胰腺分泌的一种激素，                         你可能存在葡萄糖调节问题的迹象                                 可能低于普通面包，但酸面包的切片往往较大，每片含
        负责调节体内的葡萄糖水平。                                                                                    有 30-40 克碳水化合物，因此细胞实际暴露的碳水量
                                                            如果你有 2 型糖尿病的家族史，或曾患妊娠糖尿病，                    仍然很高。
        为什么血糖水平很重要？                                      建议与你的医生沟通，关注胰岛素和葡萄糖水平的变化，
                                                         并监测其随时间的缓慢上升。                                       控制每顿饭或每次加餐的碳水化合物摄入量在
           每当我们摄入含有碳水化合物的食物——例如面                                                                         20-30 克之间，是调节血糖水平的一个简单方法。
        包、米饭、谷物、麦片、豆类、水果、蔬菜，以及蜂蜜                            腹部脂肪堆积、腰围超过 100 厘米可能暗示着胰岛
        和食糖等糖类——这些简单糖会从小肠进入血液，然后                         素和葡萄糖水平偏高，同样也包括无法解释的体重增加、                       餐与餐之间保持间隔
        被输送到肝脏，在那里它们要么被用作能量，要么储存                         对糖的强烈渴望和减重困难。虽然健康从业者会检查是
        以备后用。                                            否患有 2 型糖尿病，但及早识别和管理升高的葡萄糖与                          全天“随手吃”是葡萄糖控制的最大敌人之一。这
                                                         胰岛素水平，将有助于预防 2 型糖尿病的发生。                         包括喝含奶咖啡、水果、饼干及餐间频繁加餐。每次进
           葡萄糖的储存和利用过程非常复杂，只有当葡萄糖                                                                        食都会影响血糖水平，导致全天不断出现峰值。
        水平被严格调控时，身体才能保持内稳态或平衡状态。                         如何优化葡萄糖控制
        因为长期的高葡萄糖水平会对身体细胞造成损害。体重                                                                             理想情况下，身体需要数小时的间隔来让激素充分
        逐年增加、缺乏运动和遗传因素都会影响身体对葡萄糖                            无论你是否面临糖尿病风险，或只是希望通过控制                       发挥作用，使血糖恢复到基线水平。我们可以做的最有
        的代谢效率。                                           血糖来优化整体健康，有多个饮食策略可以支持葡萄糖                        效的支持血糖和食欲控制的措施之一，就是在所有进食
                                                         控制。                                             之间（包括加奶的茶或咖啡）至少间隔三小时。
        进食时会发生什么？
                                                         始终将碳水化合物与蛋白质一起食用                                餐后活动起来
           当摄入碳水化合物时，血糖水平会在接下来的几
        小时内上升，因为身体需要处理摄入的葡萄糖。富含                             优质碳水化合物——如淀粉类蔬菜、全谷物、水果和                          肌肉细胞会利用葡萄糖，因此我们活动得越多，血
        碳水化合物且高升糖指数的食物——如软饮料、白面                          豆类——作为健康均衡饮食的一部分是完全没有问题的。                       糖控制就越好，尤其是在进食之后。因此，饭后散步、
        包和白米饭——在食用后会导致血液中葡萄糖水平相                                                                          做家务或外出办事比饭后坐在办公桌前或电视机前更有
        对较高，而像全麦面包和豆类这样的低升糖指数食物                             但如果单独摄入碳水化合物，例如单吃吐司、白面                       利于血糖调节。
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